Hvorfor sveller du etter trening?

Hvis du har noen gang begynt et nytt treningsprogram, så det var vanskelig å gå ned trappene de neste dagene, du er kjent med de ubehagelige bivirkningene av muskelforsterkning. Musklene dine svulmer etter vekt trening. Du kan oppleve at din styrke og bevegelsestrekning minker, og du vil føle stivhet og ubehag. Studier er utelukkende om hvorvidt muskelhevelse faktisk er årsaken til disse andre symptomene.

Dagens video

Årsak

Når en muskelløfter laster seg for at den ikke er vant, forårsaker stresset små tårer i fibrene. Disse tårene er en naturlig del av å bygge sterkere muskler fordi når skaden blir reparert, blir muskelfibrene gjenoppbygget sterkere enn før. Nesten umiddelbart etter trening, renner hvite blodlegemer inn i muskelen for å fjerne ruskene fra muskelskaden, og produserer prostaglandiner som et biprodukt. Prostaglandiner er et hormonlignende stoff som forårsaker smerte og hevelse. Sammen med hvite blodlegemer haster væsker som bærer andre næringsstoffer og enzymer inn i muskelen for å støtte gjenoppbyggingsprosessen. De ekstra væskene pakket inn i muskelen bidrar også til hevelse.

Eksentriske sammentrekninger

En muskelkontraksjon har to deler: den konsentriske eller "positive" fasen (dvs. "opp" -fasen av en biceps-krølle); og den eksentriske eller "negative" fasen (dvs. den "ned" -fasen av en biceps-krølle). Flere studier har vist at eksentriske sammentrekninger forårsaker mest muskelskade, smerte og hevelse; muskelen må lengre etter hvert som den kontrakterer. Selv om vekttrening vanligvis forårsaker muskelsår, kan det kumulative stresset av eksentriske sammentrekninger i vektbærende utholdenhetsaktiviteter, som for eksempel å drive en maraton, også føre til muskelskade og hevelse.

Varighet

Muskler begynner å hovne rundt to timer etter trening. Hevelse tinder på den fjerde dagen, deretter gradvis senker, tilbake til normal syv til elleve dager etter en trening. Forskere ved Institutt for fysiologi ved Monash University i Australia fant at hevelse ikke bare var større etter eksentriske sammentrekninger enn konsentrisk trening, men det tok også lengre tid å avta.

Behandling

Noen idrettsutøvere bruker antiinflammatoriske stoffer, massasje eller aktiv utvinning for å lindre muskelsvulst og ømhet etter trening. Antiinflammatoriske midler kan redusere hevelse, men en kanadisk studie fant at ibuprofen ikke reduserte smerte etter øye. En australsk studie publisert i Journal of Athletic Training fant at etterøvelsesmassasje redusert hevelse og ømhet. En lignende studie fra University of Virginia fant imidlertid ingen slik reduksjon i hevelse etter en massasje.Mange idrettsutøvere insisterer på at aktiv utvinning, eller lett trening noen dager etter trening, øker blodstrømmen og reduserer hevelse - studier har ennå ikke bekreftet disse observasjonene.

Skade

Ikke alle smerter forårsaker gevinst. Idrettsutøvere må lære å fortelle forskjellen mellom hevelse i forbindelse med utvinning og hevelse forårsaket av skade. Akutt skade forårsaker skarp smerte under trening og øyeblikkelig hevelse. Hevelse fra skade er vanligvis lokalisert rundt et bein eller ledd. Kroniske skader kan ikke forårsake vesentlig hevelse, men smerte vil bli større under trening enn i de følgende dagene. Hvis du mistenker skade, søk lege og bruk hvile, is, kompresjon og høyde (RICE) for å lindre hevelsen.