Ernæring for å forhindre muskelavfall

Muskelavfall, som er en reduksjon av muskelmasse som noen ganger ledsages av opphopning av fettavsetninger og arrvev, opptrer enten som en prosess av aldring, når den er kjent som sarkopi, eller under konvalescens på grunn av skade eller sykdom. Musklene dine bruker et bredt spekter av næringsstoffer for å utføre sine daglige funksjoner og for å bistå med vekst og reparasjon. Å vite hvilke næringsstoffer dine muskler bruker og inkludere dem i kostholdet ditt eller gjennom tilskudd, kan bidra til å forhindre muskelavfall.

Dagens video

Glutamin

Langvarig sykdom eller nylig operasjon kan ødelegge kroppen din av aminosyren glutamin. Dette næringsstoffet, den mest utbredte fri aminosyren i kroppen, finnes i høye konsentrasjoner i blod og muskelvev. Metabolsk stress depleterer blodglutaminnivåer. For å opprettholde glutaminnivåer i blodet øker musklene produksjonen av glutamin og donerer fra butikkene sine, men nivåene kan fortsatt bli utarmet. Glutamin brukes også som en kilde til energi av cellene som styrer tarmkanalen din. I glutaminmangel lider tarmcellens funksjon og din evne til å absorbere næringsstoffene i maten minker. Supplere med glutamin er god forsikring for å forhindre muskelavfall og å fremskynde utvinningen fra sykdom og skade.

Whey protein, proteinkomponenten av melk som ekstraheres under osteprodusering, kan forhindre sarkopi, en type muskelavfall hos eldre, ifølge en studie i januar 2008-problemet av journalen "Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care." I kombinasjon med motstandsopplæring kan valle bidra til å opprettholde muskelmasse, spesielt når konsumert i løpet av noen timer med trening. På denne måten kan whey protein bidra til å redusere aldersrelaterte sykdommer og forbedre livskvaliteten.

Kreatin, en kilde til energi for muskelceller, kan reversere aldersrelatert tap av muskelmasse, ifølge en studie publisert i mai 2011-utgaven av tidsskriftet "Aminosyrer." Kortsiktig bruk av kreatin i høye doser kan øke muskelmasse og styrke, redusere tretthet og forbedre utholdenhet. Når kombinert med motstandstrening, fremmer kreatin disse forbedringene sammen med økt benmasse i større grad enn motstandstrening av seg selv. Hjerne og kognitiv funksjon har også nytte av kreatintilskudd. Forskere legger merke til at creatins sikkerhet og lave kostnader gjør det til et nyttig supplement for å forhindre muskel tap og aldersrelatert tilbakegang.

Lavt sukker diett

En lavt sukker diett som holder insulinnivåene lave, kan bevare muskelmasse og forhindre opphopning av fett, sier registrert dieter Jeff Volek, R.D., Ph.D., forfatter av boken "Men's Health TNT Diet: Den eksplosive nye planen om å sprenge fett, bygge muskler og bli sunn." Når insulinnivåene er kronisk høye, prøver kroppens celler å begrense effektene ved å redusere antall insulinreseptorer, en tilstand som kalles insulinresistens. I avanserte tilfeller resulterer insulinresistens i en sving mot motsatt ekstreme, hvorved celler blir sultet for aminosyrer og glukose, og som et resultat av nedbrytning av muskelprotein. For å holde insulinnivået på en jevn kjøl, unngå bearbeidet karbohydrater og velg helkorn. Også, velg fersk frukt over tørket eller hermetisert.