En god ernæringsplan er avgjørende for at du skal utføre din atletiske beste. Den fremmer optimal opplæring ved å øke responstid for muskler som er fri for vondt og smerter, og positive mentale utsikter ved å øke oppmerksomheten og redusere treningsinducert irritabilitet. En elitutøver ernæringsplan har blitt finjustert og er et godt sted å starte når du rewiring din egen.
Dagens video
Kalorier
->
En idrettsutøver vil kreve flere kalorier.
Kalorienivåene samsvarer med en elitutøveres energibehov året rundt. De vokser ikke i løpet av lavsesongen som de brenner riktig på kroppen, aldri over- eller undermating det. Denne perfekte balansen forhindrer dem i å bryte ned muskler som skal brukes i fravær av tilstrekkelig energi eller lagring av overflødig som fett, noe som fører til økt muskeldrag. Lavt energiinntak hos kvinner - færre enn 1, 800 til 2 000 kalorier / dag, for eksempel - er en viktig ernæringsmessig bekymring som forårsaker nedbrytning av muskelvev og kompromittert hormonproduksjon. Mannlige idrettsutøvere som drastisk reduserer aktiviteten etter sesongen, men ikke kompenserer med kaloriendringer og vekttrening, opplever en uønsket økning i prosent av kroppsfett.
Hydration
->
Bruk sportsgjenopprettingsdrikker.
En elitutøver bruker sports- og utvinningsdrikker for å sikre at han er hydrert før, etterfylles under og etterfylles etter treningsøktene. American Dietetic Association (ADA) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at personer drikker 5 milliliter til 7 milliliter vann eller sportsdrikke per kilo kroppsvekt fire timer før treningen. Dette gir tilstrekkelig tid til å maksimere hydrering og skille ut overflødig væske. En kopp væske anbefales 15 minutter før treningen, og deretter 7 gram til 10 gram for hver 15 til 20 minutters aktivitet. Vann er et godt valg for aktiviteter som varer mindre enn en time. Sportsdrikker som gir væske for hydrering, karbohydrater for energi og elektrolytter for natrium og kalium som er tapt i svette, er ønskelige ved lengre hendelser eller når varmen og fuktighetsindeksen er høy.
Snacks
->
Spis sunne snacks. ADA og ACSM anbefaler at idrettsutøvere fyller på musklene med 1 gram til 1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt innen 30 minutter etter trening. Dette inkluderer 2 kopper væske for hvert pund tapt på grunn av svette. Elite-idrettsutøvere melder også mellom måltider for å opprettholde en konstant strøm av energi og beholde glykogen (energibutikker) i muskel og lever høyt. På Vinter-OL i 2010 snakket idrettsutøvere på Snack-ens, en pretzel-blanding med bagel-chips, kryssiner, salsa-ris-trekanter og grønne eplepiller.
Frokost
->
![]()
Spis en sunn frokost.
Suksessfull ytelse kan bare sikres med en full tank av gass, selv om morgenen. Når kroppen kommer bak i hydrering eller brensel, utfører musklene mindre optimalt, sinnet er mindre fokusert, og magen er tregere å tømme. En lett frokost, sportsdrikke eller energi bar forbedrer tidlig morgen treningsarbeid. Noen idrettsutøvere trenger å trene deres mage, akkurat som de trener kroppen sin, for å tolerere tanking før en tidlig morgen trening.
Balanced Meals
->
![]()
Ikke hopp over måltider og sørg for at hvert måltid inneholder en god proteinkilde.
For å utføre sitt beste, hopper elite-idrettsutøvere ikke over måltider. De spiser tre måltider hver dag som inneholder minst tre matgrupper. Hvert måltid inneholder en god kilde til protein (mager melk, yoghurt, ost, kjøtt, bønner eller belgfrukter) for å støtte kontinuerlig muskelvekst og reparasjon. De velger målrettet frukt og grønnsaker som er høye i antioksidanter og mineraler, for eksempel jern og kalium, og fremmer god muskelkontraksjon. De er også kloge å inkludere omega-3-rik fisk, sprer og nøtter for å redusere betennelse og fremme et sunt hjerte.
Dessert
->
![]()
Unn deg selv en og en gang.
For å utføre atletisk beste må du maksimere treningsøktene dine, tro på evnen til å lykkes, og foreta nærende valg 90 prosent av tiden. Det etterlater 10 prosent av dine totale kalorier for diskretionære avlatninger. Dette betyr at hvis du spiser 2 400 kalorier / dag, kan du smelte på 240 kalorier, for eksempel mengden som finnes i en pakke med M & M, fire og halve Oreo-informasjonskapsler, eller bare mindre enn 1 kopp vaniljeis.
Gjennombrudd Perfromance
->
![]()
Spis å utføre.
Mange idrettsutøvere har sagt at deres gjennombruddsopptreden skjedde da de sluttet å spise "hva som helst" og begynte å "spise for å utføre." Innlemme disse egenskapene i din ernæringsplan. Spis med en hensikt, oppnå ditt beste.
