Muskelgjenopprettingstid etter vektløfting

Fordelene med vekt trening kan være addicting til alle som jobber med maskiner, frie vekter eller til og med sin egen kroppsvekt. Ofte oversett, men er nødvendigheten av hvile mellom økter. Muskeltilpasninger oppstår under utvinning, og bør sees som en del av treningen. Enten du nettopp har startet, eller du er en avansert atlet, tar tid å gjenopprette, maksimere din styrke og bidra til å forhindre skade.

Dagens video

Forståelse av overopplæring

Utmattelse og redusert styrke oppstår når kroppen ikke får nok hvile mellom vekttreningsøkter, eller når musklene er " T gjenvunnet deres glykogenbutikker fullt ut. Høy intensitetsmotstandsøvelse kan forårsake skade på skjelettmuskulatur og bindevev. Når muskel traumer oppstår, påvirker det transporten av blodsukker i skjelettmuskulaturcellene, som uunngåelig fører til ømhet og smerte. Styrke og kondisjon kan komme tilbake hvis planlagt utvinningstid ikke er en del av programmet. Over-trening kan føre til skader, søvnløshet, vekt- og styrkefluktuasjoner, humørsvingninger, redusert utholdenhet, langvarig sykdomstrenke, tendinitt og redusert konsentrasjon. Hvis du føler at du har nådd et platå og ikke lenger forbedrer dine forbedringer, kan det skyldes overopplæring.

Hvil og gjenoppretting

Uten forsvarlig gjenopprettingstid kan vektløfting være kontraproduktiv. På den annen side hindrer overdreven gjenopprettingstid deg fra å nå dine mål. Ifølge American Fitness Professionals og Associates, etter 96 timer endringer assosiert med muskelatrofi begynner, og etter en uke med ikke trening kan du miste opptil 10 prosent av din styrke. Din treningshistorie, vektløftet og settene som er utført, bestemmer hvor mye gjenopprettelsestid du trenger. Nybegynnere som trener i hele kroppen, bør ta en til to hviledager mellom hver økt. Mer erfarne idrettsutøvere kan kreve at de splitter motstridende muskelgrupper på påfølgende dager og trenger to til tre dager før de trener de samme musklene. Selv om en delt sesjon målretter hvert område to ganger per uke, kan mer tid og høyere intensiteter brukes.

Maksimere gjenoppretting

Gjenoppretting fra trening er nødvendig, men det betyr ikke at du bør sitte foran TV-en med en iskrem. Kraftig kardiovaskulær trening, for eksempel å gå, kan være et alternativ. Du kan også velge å ta en yoga klasse eller spille et rekreasjonsspill. Nøkkelen er å gå lys slik at kroppen gjenoppretter tilstrekkelig fra forrige treningsøkt. Sju til åtte timers søvn en natt, balansert ernæring og minst 64 gram vann er også nødvendig for at kroppen din skal komme seg helt.Forbruk av komplekse karbohydrater øker glykogenivået og bør konsumeres etter en anstrengende trening.

Lingering Muscle Aches

Enhver aktivitet som setter en uvanlig belastning på musklene kan føre til forsinket muskelsår. Denne ømheten begynner vanligvis 12 til 24 timer etter at øvelsen er utført, men kan gi størst ømhet og stivhet etter 24 til 72 timer. Høyere representanter med mer vekt forårsaker ømhet hvis kroppen ikke er vant til øvelsen. Oppvarming, strekker og tar deg tid når du bruker nye intensiteter under vektopplæring reduserer sannsynligheten for DOMS. Utfør øvelser mens du opplever muskel smerte eller felles stivhet vil bare forverre saker. Vanligvis tar det tre til fem hviledager for muskelens utvinning. American College of Sports Medicine anbefaler å avstå fra aktiviteten til symptomene avtar.