Effekt av abdominale øvelser
Innholdsfortegnelse:
Sterk, definert abs krever ikke høy effektaktivitet. Hold deg grundig på en matte eller dine egne to føtter, og trene effektivt alle musklene i magen din. I 2001 ga American Council on Exercise en rekke ab øvelser for deres effektivitet. De beste er ikke bare lav-effekt - de har ingen innvirkning.
Dagens video
->
Crunches
Den grunnleggende crunchen er en stift ab øvelse som trener rectus abdominis, forsiden av magen din. Det er iboende lite innvirkning, men den grunnleggende versjonen er kanskje ikke den mest effektive. Gjør knasten med lengre ben eller på en stabilitetskule for mest effekt.
en. Stabilitet Ball Crunches
HVORDAN GJØR DET: Ligg på en stabilitetskule, slik at lavbacken er forankret til ballen, og lårene og føttene er parallelle med gulvet. Vugge hodet med hendene eller krysse armene over brystet.
Tegn bukmuskulaturene inn mot ryggraden mens du løfter hodet, nakken og skuldrene til en 45 graders vinkel. Lavere til starten for å fullføre en repetisjon.
Tips
- For å gjøre treningen mer utfordrende, ta føttene tett sammen. For større stabilitet, utvide bena.
2. Long-Leg Crunch
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen på en matte og vugge hodet med hendene. Forleng bena rett mot taket. Hold dem plassert rett over hoftene dine.
Puster når du løfter torso opp for å knuse brystet mot bena. Trekk magemusklene i tett mens du løfter.
Tips
- Unngå å rive på baksiden av hodet eller trekke haken på brystet.
Les mer: 21 Oppsettvariasjoner Du vil ikke helt hate
->
Planker
Crunches alene målretter ikke mot alle musklene i kjernen. Planker trener den dype transversale buken, som hjelper deg med å stå høy og øker balansen. Den klassiske planken har din torso suspendert på hendene eller underarmen og tærne.
Hold kroppen stiv, med navlen trukket inn mot ryggraden, i 20 til 90 sekunder som en tid. Når du mestrer grunnversjonen, legger du til utfordring med andre alternativer.
en. Sideplank
HVORDAN GJØR DET: Start i plankposisjon på hendene eller underarmen. Ta føttene sammen og lene til høyre side, slik at du stabler føttene og hoftene i en linje.
Løft venstre arm rett opp til taket. Hold sideplanken i 20 til 90 sekunder. Bytt side for balansert muskelutvikling.
Tips
- Hvis du finner det for vanskelig å balansere på de stablede føttene og armene, senker du det nedre kneet til gulvet, men fortsetter å løfte opp gjennom hoftene. Denne modifikasjonen hjelper deg å bygge styrke med god form.
2. Balanseringsplanker
HVORDAN GJØR DET: Gå inn i vanlig plankstilling på tærne og hender / underarmene og utvide en arm fremover for tre til fem teller. Senk den tilbake til gulvet og gjenta med motsatt side.
Løft ett ben for tre til fem teller fra vanlig planke. Senk den ned og gjenta med den andre siden. Fra vanlig plank, nå høyre arm frem og venstre ben av gulvet for tre til fem teller. Gjenta med venstre arm og høyre ben.
Plasser hendene eller underarmene på en stabilitetskule eller balanseringsplate mens du holder anlegget. Alternativt legg føttene på balanseringsenheten.
->
Vrider
Vridningsbevegelser trener obliqueene som finnes på sidene av livet. Disse musklene hjelper deg med å gi deg et helt definert utseende og støtte funksjonell bevegelse, for eksempel roterende og sidebøyning.
en. Medisinskulevridning
HVORDAN GJØR DET: Kom deg i sitteposisjon på en matte. Bøy knærne og plant føttene flatt på gulvet. Hold en 2- til 15-pund medisinball i begge hender i midten av brystet.
Lene deg litt tilbake slik at du føler at bukemuskulaturen din er kontraherende. Vri hele torso til høyre, ta ballen med deg og roter deretter til venstre.
Øk intensiteten ved å løfte føttene dine fra gulvet slik at tærne er bare en tomme opp. For enda mer innsats, forlot bena med knærne bøyd og skinnene er parallelle med gulvet. En endelig variasjon har deg i en full v-sit med beina forlenget på omtrent 45 grader.
->
2. Sykkelkremer
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen på en matte og vugge hodet med hendene. Tegn bena opp slik at du danner en 90 graders vinkel på hoftene og knærne, med skinnene dine parallelle med gulvet.
Utfør høyre benet rett ut som du trekker høyre armhule og albue og venstre kne nærmere. Bytt side. Flytt flytende som om du var å sykle på en sykkel.
Tips
- Unngå å holde pusten under noen av disse trekkene. Inhalere og puster ut naturlig.
Les mer: 12 Flytter til en sterkere kjerne og bedre holdning
