Hvordan å trene for å kjøre en mil på syv minutter

Kjører en kilometer med syv minutters tempo er en indikasjon på overlegen kardiovaskulær kondisjon, som ikke er lett oppnådd. Enten du trener for den fullstendige 26. 2-mile maraton eller ser etter å bestå en fysisk kondisjonstest, kan dedikert opplæring og teknikk hjelpe deg med å oppnå den hastigheten du vil ha. Det er ingen tidsrammer gitt fordi treningen utvikler seg på grunnlag av ditt nåværende nivå av fitness og fart. Gjennomsnittlig voksen vil ta 222 trinn per minutt i løpet av en syv minutters kjøretur. Angi hastighetsmål og ta de nødvendige trinnene for å nå det.

Dagens video

Trinn 1

Kjør en kilometer så fort du kan og tid på starthastigheten. Bruk et stoppeklokke for å klokke tiden. Se på hvor mange minutter du trenger å barbere av kjøringen din. For eksempel, hvis du kjører i 14 minutters mil, må du fordoble din fart og innsats.

Trinn 2

Kjør tre til fire ganger i uken hvis du er ny til å løpe, eller daglig for å øke kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet. Å legge til kjørelengde vil bidra til å øke ytelsen din med høyere hastigheter. Nye løpere bør sikte på å kjøre en kilometer, uansett tid i begynnelsen.

Trinn 3

Øk kjøringen til fem ganger i uken når du kjører kontinuerlig mellom en åtte og ti minutters mil. Du kan også øke avstanden til to miles per løp.

Trinn 4

Legg sprints gjennom hele løp når du kjører komfortabelt to miles på under 19 minutter. Sprint med en lang skritt i 150 m, og deretter tilbake til normal tempo. Legg til denne intervalltreningen som tolerert, men ikke sprint så mye at du ikke har energi til å opprettholde vanlig hastighet.

Trinn 5

Begynn å kjøre på et merket spor. Vær oppmerksom på målermerkene, som vanligvis ligger i kvartaler på en mil. Det er omtrent 1 600 m i en kilometer, så du bør se et merke ved start, 400, 800, 1, 200 og 1, 600 eller en kilometer.

Trinn 6

Start kronografen din når du starter kjøringen. Legg merke til posisjonen din på banen ved 105-sekundersmerket. For å kjøre en syv minutters mil, bør du være på 400 m mark. Ikke avslutt hvis du ikke er, bare vær oppmerksom på sluttidspunktet og avslutt kjøringen din.

Trinn 7

Fortsett å kjøre på samme spor og noter tempoet du må beholde for å nå 400m -merket i 105 sekunder - dette er tempoet du må holde hele milen for å oppnå en syv- minutters mil.

Trinn 8

Se etter 800m-merket når du har oppnådd 400m i 105 sekunder. Du bør nå 800 m mark på 210 sekunder og er halvveis ferdig med milen.

Trinn 9

Se etter merkene 1, 200 og 1 mil. Tiden din på 1, 200 skal lese 315 sekunder og 420 sekunder, eller syv minutter, på markeringen på en mil.

Trinn 10

Fortsett å klokke tiden din til du oppnår en syv minutters mil. Kjøring, intervalltrening og økt hastighet og avstand over tid er de eneste måtene å oppnå et raskere tempo.

Tips

• Vurder å lære kunsten å stille, chi eller evolusjon som kjører. Disse teknikkene bruker balanse, tyngdekraften og fotstreik teknikken for å barbere minutter utenfor løpstider og blir undervist av profesjonelle trenere. Drikk rikelig med vann daglig, spesielt før og etter en løp for å forsyne kroppen din med den næringen det trenger for fart. Reguler pusten din mens du kjører. Pust inn i tre skritt og ut for to for å unngå hyperventilering.

Advarsler

• Et syv-minutters-tempo er utfordrende, selv for den erfarne idrettsutøveren. Ta kontakt med legen din før du starter treningsprogram eller treningsprogram. Kaldmuskler er lett skadet - strekk beinmuskulaturen, spesielt dine hamstrings og quadriceps, før og etter en løp.