Hvordan å redusere ømhet etter løftevekter

Siden det ikke er noen garantert måte å eliminere muskelsårighet etter løftevekter, er den beste tilnærmingen en forebyggende plan. Mens det er vanlig å forvente litt muskelsårighet etter løftevekter, kan du redusere forekomsten ved å justere løfterutinen. Hvis din pre-planlegging ikke gjør trikset, har du muligheter til å redusere muskelåren din og øke hastigheten på utvinningen. Snart vil din ømhet ikke forstyrre din neste treningsøkt, og dermed bringe deg nærmere for å nå dine treningsmål.

Dagens video

Trinn 1

Varm opp helt før du begynner din vektløfting for å forberede musklene og redusere smerte etter trening. Tilbring fem til 10 minutter med å gjøre kroppsbevegelser som fotturer, trappklatring eller hoppe for å øke sirkulasjonen.

Trinn 2

Bruk en lettere motstand hvis du gjentatte ganger opplever ubehagelig muskelsårhet. Reduser vekten litt og utfør det vanlige antallet repetisjoner for å se om det reduserer ømhet etter trening.

Trinn 3

Reduser eksentrisk del av styrketreningsflyttet. Senk vektene til en telling av to i stedet for et tregere telle på tre eller fire for å redusere muskelsårighet.

Trinn 4

Øk mengden hvile mellom settene. Hvile i et til to minutter mellom hvert sett i stedet for 30 til 60 sekunder, eller økt hviletid mellom tre og fire minutter for å gi større muskelgjenoppretting og mindre sjanse for ubehag.

Trinn 5

Øk mengden gjenopprettingstid mellom hver treningsøkt. Vent minst 42 til 78 timer før du løfter vekter igjen for å gi nok tid til muskelgjenoppretting og for å forhindre muskelsårighet.

Trinn 6

Strek musklene du har trent til å redusere sjansene for å bli sår. Inkluder strekker for dine store muskelgrupper som bryst, rygg, skuldre, armer, hofter og ben.

Trinn 7

Unngå aktiviteter som øker smerten i hviledagen. Gå for å øke blodstrømmen til musklene dine, men unngå noen anstrengende aktiviteter som sportspill eller langdistanse.

Trinn 8

Øk inntaket av antioksidanter som Vitaminer C og E for å øke hastigheten på celleutvinningen. Snakk med legen din om riktig dose; en økning av antioksidanter kan minimere muskel ømhet.

Trinn 9

Få en massasje, noe som kan redusere muskelsårene dine og øke avslappingsresponsen.

Trinn 10

Sug i et epsom saltbad for midlertidig lindring av muskelsårene dine.

Trinn 11

Påfør aktuelle smertelindrende salver som inneholder aspirin, når du har klarering fra legen din, for å lindre muskelsåren din.

Ting du trenger

• Epsom salt
• Muskelavlastningssalver

Advarsler

• Snakk med legen din hvis din muskelårighet varer lenger enn en uke eller forstyrrer arbeidet ditt og søvn.