Hvordan øke muskelmasse og redusere kroppsfettprosent

Kroppsammensetning betyr hvilken prosentandel av din totale vekt er fra fett og hva er fra fettfri masse, bestående av muskel, ben, blod og andre væsker. American College of Sports Medicine publiserer kategorier av kroppsfettprosent for voksne menn og kvinner. Du kan redusere kroppsfett ved å miste vekt, og legge i trening for å bygge muskler. For eksempel kan en mann med 19 prosent kroppsfett trekke seg ut med vekter, bytte opp daglig næring for å spise færre kalorier enn brukt fra dagliglivet og trening, og gradvis og trygt redusere kroppsfett til 15 prosent, betraktet som "atletisk" kroppssammensetning.

Dagens video

Trinn 1

Mål kroppsfettet ved hjelp av kalibrerne for å ta hudfylte målinger, og sammenlign deretter summen med publiserte tabeller. Lag et notat i kalenderen.

Trinn 2

Mål omkretsen av midjen, hofter, overarm, lår, kalv og bryst. Skriv ned alle målinger i kalenderen.

Trinn 3

Tilbring 30 minutter eller mer hver dag med en form for trening du liker. Gode ​​valg er å sykle, gå, svømme, hagearbeid, og leke i parken med barna eller hunden din. Husk å varme opp i noen minutter på forhånd.

Trinn 4

Spis godt. Dette kan være den vanskeligste delen av å endre kroppssammensetningen. Bruk kalenderen til å skrive ned hva du spiser, og se porsjonsstørrelser. Du trenger ikke å eliminere en mat du elsker, men prøv å spise mindre porsjoner.

Trinn 5

Veier deg selv etter en uke. Hvis du har mistet 1 eller 2 kg., din mosjon og daglige aktiviteter brenner mer kalorier enn du spiser. Fortsett på denne planen. Hvis du ikke har gått ned i vekt eller har fått vekt, må du spise færre kalorier og trene ytterligere 10 til 15 minutter daglig.

Trinn 6

Vekt deg selv igjen etter den andre uken. Du bør miste 1 til 2 pund per uke. Du må justere treningsnivået og matinntaket for å få tak i denne vektreduksjonen for å miste fett og bygge eller opprettholde muskelmasse.

Trinn 7

Ved slutten av fire til seks uker med sammenhengende vekttap, gjentar du målinger av mål og mål. Legg frem fremdriften din på kalenderen. Gratulerer, du øker nå muskelmassen mens du mister kroppsfett!

Ting du trenger

• Kroppssammensetningskalipser eller målebånd> Komfortable, velutstyrte trenings klær og sko
• Vannflaske
• Kalender
• Tips

Ha det gøy og finn treningsøkter som du liker, slik at du vil gjenta dem daglig og ukentlig.

• Advarsler

Hva er høy intensitetstrening for en elitutøver er sannsynligvis forskjellig for deg. Trene på en høyere hjertefrekvensintensitet for din alder og treningsnivå; alle er unike.