Hvordan man bygger legmuskel uten vekt

Mens tunge barbell squats er uten tvil den enkleste måten å bygge tette, harde benmuskler, ikke alle har klar tilgang til treningsstudio eller vektløftingsutstyr. Heldigvis har generasjoner av militærpersonell vist at det er mulig å bygge muskuløse ben uten bruk av vekter. Soldater, sjøfolk, flyselskaper og marinesoldater utvikler muskelstyrke og utholdenhet i bena uten bruk av noe utover egen kroppsvekt. Du kan bygge beinmuskulatur uten vekter ved å bruke de samme grunnleggende teknikkene og prinsippene de bruker.

Dagens video

Kroppsvektsklubber

Trinn 1

Stå med føttene omtrent fra skulderbredde fra hverandre. Hold ryggen rett, hodet opp og skuldrene tilbake. Legg hendene på hoftene dine.

Trinn 2

Hold stillingen din rett og sakte, skyv baken din bakover, bøy på hoftene, til knærne er bøyd og dine overlår er parallelle med gulvet.

Trinn 3

Stå sikkerhetskopi, tilbake til startposisjonen for øvelsen.

Trinn 4

Gjenta øvelsen 25 til 30 ganger.

Lunges

Trinn 1

Legg føttene omtrent fra skulderbredde fra hverandre, med høyre ben ca 3 meter foran venstre. Hold overkroppen rett med riktig holdning og hendene på hoftene, som i kroppsvekten.

Trinn 2

Bøy ditt høyre kne, senk hoftene mot gulvet til det venstre kneet, bøyet, berører bakken.

Trinn 3

Kjør øyeblikkelig oppover til startposisjon.

Trinn 4

Utfør 25 til 30 repetisjoner per ben, uten hvile i mellom.

Plyometrisk hopp

Trinn 1

Stå i startposisjonen til kroppsvektsklubben. Hold ryggen rett, hodet opp og skuldrene tilbake. Legg hendene bak deg, armene rett, fingrene pekte på gulvet.

Trinn 2

Skyv dyp ned slik at dine øvre bein er under parallell med gulvet.

Trinn 3

Kjør oppover med lår og hofte muskler, eksploderer i et hopp som løfter deg så høyt av gulvet som mulig. Sving armene fremover mens du stiger for å legge fart i hoppet ditt. Forsøk å nå taket med hendene.

Trinn 4

Lig på begge føtter likt, senker deg helt tilbake til bunnposisjonen av treningen før du umiddelbart hopper oppover igjen. Prøv å holde kontakten med bakken for så kort tid som mulig.

Trinn 5

Utfør 5 til 10 repetisjoner av plyometrisk hopp i et sett, før du hviler i opptil 60 sekunder.

Advarsler

• Kontakt din personlige lege før du begynner et nytt treningsprogram. Gjenta hele øvelsesøvelsen tre til fire ganger for en komplett muskelbygging på benet treningsøkt.