Mageøvelser

Strekk etter treningen reduserer muskelsårighet, forbedrer stillingen og forbedrer ytelsen. Dine ab muskler fortjener samme fleksibilitetsbehandling som beina, skuldre, hofter, rygg og armer. Det kan virke som et utfordrende område å strekke, men det er lettere enn du tror - pluss, disse strekkene føles gode.

Dagens video

->

Slapp av i en strekning. Fotokreditt: g-stockstudio / iStock / Getty Images

1. Høy Cobra Stretch

Selv om du kanskje vanligvis forbinder kobra med yoga og bakbuer, strekker bevegelsen seg også på torsoens fremre side.

HVORDAN GJØR DET: Ligg på magen på en matte. Legg hendene under armene dine under armene og bøy albuene mot ribbeinburet.

Inhalere som du retter albuene og løft ansiktet, fremre skuldrene og brystet opp fra bakken. Baksiden din bøyer seg inn i en bue. Hold for fem til 10 fulle pust. Senk forsiktig tilbake til matten. Gjenta så mange ganger som ønsket.

Advarsler

• Bare utvide albuene så mye som det er behagelig for ryggen din. Smerte fører ikke til gevinst når du strekker.

Les mer: Rib Cage Stretching Øvelser

2. Stående skråstrek

Å åpne sidene av midjen føles spennende. Denne enkle strekningen kan gjøres først om morgenen når du hopper ut av sengen, eller når som helst på dagen.

HVORDAN GJØR DET: Stå med føttene plantet på gulvet om avstanden fra hverandre. Nå begge armene opp over hovedet. Hold venstre håndledd med høyre hånd og bøy forsiktig til høyre side. Hold for fem til 10 pust og gå tilbake til senteret.

Gjenta på venstre side ved å ta tak i høyre håndledd med venstre hånd og forsiktig lenke til venstre.

3. Stabilitetstrekning

Bruk en stor stabilitetskule for å forlenge alle muskler i magen.

HVORDAN GJØR DET: Sitt på en stabilitetskule. Pass på at det er riktig størrelse ved å merke at knærne danner en 90 grader vinkel mens du sitter. Gå føttene fremover og ligg tilbake på ballen til ryggen din buer over sfæren.

Åpne armene dine og slapp av på hode, nakke og skuldre. Hold knærne bøyd når du legger deg tilbake, eller for større intensitet, strøk bena dine lenge. Hold for fem eller flere puste. Sakte gå tilbake til sitte for å gå ut av strekningen.

4. Bridge Pose

Igjen gir yoga en måte å strekke ut magen, skuldrene og øke fleksibiliteten i ryggraden som en bonus.

HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen på en matte. Bøy knærne og plant føttene rett foran hver sittben. La armene hvile ved siden av hofter på matten.

Løft hoftene dine opp mot himmelen for å lage en bueskyting med ryggen. Fokuser på å utvide ribbenene dine, i stedet for å klemme glutene, for å gjøre dette til en verdifull strekk.Hold den buede posisjonen for 5-10 pust. Senk forsiktig ned til starten og gjenta, hvis ønskelig.

->

Gjør deg selv på ett kne for å unngå å falle av ballen. Fotokreditt: Szepy / iStock / Getty Images

5. Side-Lying Ball Stretch

Bruk stabilitetskulen til å strekke sidene på magen.

HVORDAN GJØR DET: Løy din høyre side på en treningsball. Hold føttene stablet eller forskjøvet på gulvet for å hjelpe deg med å opprettholde balansen. Alternativt, plasser høyre kne i gulvet for støtte.

Nå venstre arm ved siden av øret og skru på hodet for å se opp og under venstre bicep. Slapp av i strekningen for fem til 10 puster. Gjenta på motsatt side.

Les mer: 11 strekker nesten alle kan gjøre