Hvordan å trene med håndgrep

Et sterkere grep kan være til nytte for idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer - fra helgerkriger til profesjonelle. Mange styrke- og kondisjoneringsprogrammer inkluderer håndleddøvelser, men øvelser som spesifikt retter seg mot gripende muskler i hånd og underarm, blir ofte overset. Mekaniske håndtak - hovedsakelig tunge fjærer med håndtak på dem - er billige treningsapparater som isolerer musklene som er viktige for grepstyrke. Arbeid i flere sett med øvelser med håndtak under vanlig opplæring i kroppen, for raskt å tone og styrke fingrene, håndleddene og underarmene.

Dagens video

Trinn 1

Plasser et håndtak av håndtaket mot håndflaten din for å starte en klemme og slipp-øvelse. Vri fingrene rundt det andre håndtaket. Klem håndtakene sammen så langt du kan. Hold lukket stilling i 5 sekunder, og slipp deretter sakte grepet langsomt. Begynn med to sett med 10 klemmer for hver hånd, og bygg deretter opp i flere uker til fire sett.

Trinn 2

Grip håndtaket mellom håndflaten og fingrene på en hånd, så langt mot fingrene som mulig, for å forberede seg til å gjøre en omvendt klemmeøvelse. Lukk grepet med begge hender. Trekk din "hjelper" hånden bort, og slipp grepet så langsomt som mulig. Begynn med to sett med fem reversklemmer med hver hånd, og bygg opptil fire sett etter hvert som du blir sterkere.

Trinn 3

Plasser håndtaket mot håndflaten, og legg fingertrådene på fingerfjærene eller "knappene". Krøl fingrene mot håndflaten for å lukke fjærene, og slipp deretter sakte grepet. Legg vanskeligheter med denne øvelsen ved å krulle i bare en finger av gangen. Begynn med bare ett sett med 10 fingerkrøller på hver hånd, så arbeid deg opp til tre eller fire sett.

Tips

• Klemmeøvelser bygger styrke i de store musklene i underarmene dine med grunnleggende klemmeøvelser. Brachioradialis og carpal flexor muskler genererer en stor del av grepstyrken din. De fleste håndledd- og grepøvelser fungerer i en grad, men du kan fokusere på dem ved å utføre presse og slipp-øvelsen i Trinn 1. Omvendt presseøvelser forbedrer hånd- og underarmens ekstensormuskulatur. Carpal extensor muskler er vanskelige å isolere, med mindre du investerer i noen ganske dyre, spesialbygde kommersielle enheter. Bruk et håndtak med et styrkenivå høyere enn det du vanligvis bruker til klemmeøvelser.