Slik trener du muskler over 60

Det er aldri for sent å bli sterkere ved å utvikle et styrketrenings treningsprogram. Det er fordeler med å få muskler når du alder, for eksempel lavere risiko for osteoporose, mindre svakhet på grunn av sunne muskler og bein, og større mental og følelsesmessig helse. Styrketreningsøvelser er enkle å lære og kan gjøres hjemme eller på treningsstudio. Å lage en vanlig treningsrutine for å få muskler er en av de beste tingene du kan gjøre når du alder.

Dagens video

Trinn 1

Få motiverte og velg et program. Bestem om du skal trene hjemme eller på et treningsstudio. Besøk et treningsstudio og spør om medlemmer over 60 før du blir med; det er best å velge et anlegg som forstår behovene til enkeltpersoner i aldersgruppen din. Hvis du planlegger å bygge muskler hjemme, sørg for at du har frie vekter å bruke til øvelsene dine - selv lette håndduker vil være tilstrekkelig - og et behagelig sted å trene. Lei en trener for å veilede deg gjennom innledende øvelser; du vil ha stor nytte av hjelp fra en profesjonell.

Trinn 2

Tren tre til fem ganger per uke i 30 til 60 minutter per økt. Start med en oppvarming som inkluderer en fem minutters spasertur, 10 squats, 10 wall pushups og 10 toe stands. Når du har mestret disse øvelsene, kan du begynne å legge vekt i rutinen.

Trinn 3

Alternative muskelgrupper hver dag for å unngå å bli sår eller sliten. Gode ​​øvelser med frie vekter for overkroppen inkluderer benkpressen, bicepkrøllene, militærpressen, spennehøyden og ryggen. Gjør ett til tre sett med åtte til 16 gjentakelser av hver øvelse.

Trinn 4

Sett ankelsvekter for å få muskler i underkroppen ved å gjøre følgende øvelser: knelkrølle, sittebenpresser, kalvestigninger og kneforlengelser. Pick up barbells å gjøre underkropp øvelser inkludert deadlifts, sittende kalv reiser og lunges.

Trinn 5

Kjøle ned etter hver økt ved å strekke hele kroppen din. Hold hver strekning i 10 til 30 sekunder. Pass på at du strekker brystet, armene, hamstringene, kalvene, quadriceps, nakke og rygg.

Tips

• Velg et sunt kosthold for å komplementere det harde arbeidet du gjør for å bygge muskler. Gjør kardio øvelser, for eksempel rask gange eller svømming, i tillegg til vekt trening.

Advarsler

• Snakk med en lege før du begynner et program over 60 år. Still spørsmål på treningsstudioet hvis du ikke vet hvordan du skal bruke en maskin.