Hvordan man designer en svømmingstrening for sprintere

Sprintere og avstands svømmere plasserer forskjellige typer stress og krav til kroppen deres. Begge krever god aerobe fitness, men en sprintes suksess er mye mer avhengig av kroppens anaerobe effektivitet. Sprint trening må innlemme en stor mengde rase-tempo "power" trening for å bygge anaerob fitness og hjelpe svømmere maksimere ytelsen på korte avstander. Hver sprint trening bør også inkludere teknikk øvelser for å hjelpe svømmere finpusser deres slagferdigheter og eliminere tekniske feil.

Dagens video

Trinn 1

Bestem fasen av treningsprogrammet som treningen er ment for. Off-season treningsøkter inkluderer vanligvis mer aerob trening, mens treningsøkter i konkurransesongen er vektet mer mot å bygge anaerob fitness. Treninger planlagt for "taper" perioden - vanligvis om en uke - før store hendelser inkluderer lavere treningsvolum, men et større fokus på høy intensitet eller rase-tempo, arbeid.

Trinn 2

Begynn hver trening med en vanlig oppvarmingsrutine. En riktig oppvarming løsner stive muskler for å redusere skade, og øker hjertefrekvensen som forberedelse til mer anstrengende trening. Start oppvarming med fem til 10 minutters dynamiske strekker, etterfulgt av fem til 10 minutter med moderat tempo svømming. Avslutt oppvarminger for sprintere med 15 minutter teknikk øvelser som fokuserer på deres rase-spesifikke ferdigheter.

Trinn 3

Inkluder utholdenhetstrening tidlig i treningen. Alle svømmere, inkludert sprintere, trenger et høyt nivå av aerobt fitness for å kunne utføre sitt beste. Timed svømmer i mellomliggende avstander - 200 til 400 meter - med korte gjenvinningsintervaller bidrar til å bygge overordnet kondisjon. Planlegg for 1, 600 til 2, 500 meter i total utholdenhetsarbeid, avhengig av treningspoengets punkt i treningssyklusen. Legg variasjon til treningen ved å svømme intervaller ved hjelp av forskjellige slag. Sprintere bør imidlertid svømme de fleste av sine intervaller ved hjelp av rasspesifikke slag.

Trinn 4

Fokus på spesialisert sprintopplæring. Sprint raser plasserer en høy anaerob etterspørsel på svømmers muskler, og korte, rase-tempo sett med lengre utvinningsintervall trener musklene for høyere energiproduksjon og raskere eliminering av metabolisk avfall. Inkluder sett på både 50- og 100-yard avstander, med gjenopprettingstidene varierende mellom ett og fire minutter. Planlegg 800 meter til 1, 200 meter totalt sprintarbeid, avhengig av treningspoengets punkt i treningssyklusen. Sprinters bør fokusere helt på deres rasspesifikke slag under disse svømmene.

Trinn 5

Fullfør hver trening med en vanlig nedkjølingsrutine. Kule ned gir musklene tid til å eliminere metabolisk avfall, noe som reduserer muskelsårhet, og gjør at hjertefrekvensen går tilbake til en hvileperiode.Svøm fem til 10 minutter med moderat tempo, og avslutt treningen med fem minutter statiske strekker.