Hvordan bygge muskel for en 50 år gammel mann

Selv når du treffer 50-årsmerket, kan du bygge og vedlikeholde lean muskelmasse. For å bygge muskler må du opprette en passende treningsplan som passer for din alder. Det må inkludere styrketreningsøvelser for muskelgevinster, samt en tilstrekkelig mengde kardio for å holde kroppsfettprosenten lav, slik at du kan vise den muskelen. Ikke glem å bruke litt tid på å sikre at du følger et riktig kosthold også.

Dagens video

Hvordan kroppen fungerer

->

Styrketreningsøvelser er avgjørende. Foto Kreditt: Barry Austin / Digital Vision / Getty Images

Kroppen din endres etter hvert som du blir eldre. Som American Council on Exercise rapporter, mister voksne i gjennomsnitt halvparten av muskler hvert år. Hvis du ikke får nok mosjon og følger et riktig kosthold, vil denne nedgangen i muskel bare bli verre over tid. Styrketreningsøvelser er avgjørende for å holde muskel-til-fettforholdet høyt og opprettholde styrke av bein, muskler og bindevev.

Hvor veier veier inn

Varier ditt program hvert par uker til hver måned, for å holde deg interessert og unngå plateauing. Vekt treningsøvelser hjelper ikke bare å opprettholde muskelen du har nå og bygge mer muskler, men det gir også andre viktige fordeler. Det inkluderer å øke din energi, øke din hvilende metabolisme, lindre stress og forebygge sykdom og degenerative tilstander som høyt blodtrykk, diabetes og fedme. Du bør sikte på å inkludere minst tre treningsøkter i uken, og fullføre to til tre sett med 12 reps hver øvelse hver gang, ifølge "Fitness" magazine. Inkluder øvelser som dumbbell squats, barbell bakre lunges, dumbbell step-ups, glute-ham heiser og vektet crunches for å få store muskel gevinster.

Kardio er kult

->

Kardio er også ekstremt viktig å ta med i treningsøkten etter å ha fylt 50 år. Det hjelper ikke bare med å miste kroppsfett, noe som er vanskeligere enn noen gang å miste mens du blir eldre, men det forbedrer også ditt kardiovaskulære system, øker din energi og bidrar til å forebygge sykdom. Prøv tre til fem økter som varer minst 30 minutter hver i løpet av uken. Inkluder milde til moderate intensitet cardio øvelser som rask gange, jogging, sykling, hoppetau og roing - disse er alle effektive former for cardio i en alder av 50 år.

Få disse strekkene i

->

Stretching er viktig etter treningsøkten.Foto Kreditt: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images

Stretching er viktig etter treningsøktene for å avkjøle musklene dine og forhindre muskelstivhet og ømhet etter trening. Statisk strekk er best etter trening for å slappe av musklene og fremme fleksibilitet, så inkluderer strekker som stamme rotasjon, hip flexor stretch og hamstring stretch. Hold hver strekk i 30 sekunder for å strekke muskler tilstrekkelig uten å skade skade. Du bør bare føle en lett strekk i musklene dine, aldri noen smerte.

Tips til kjøkkenet

->

Hold deg til et rent kosthold fullt av vitaminrike frukt og grønnsaker. Foto Kreditt: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Uansett hvor hardt du trener, hvis du ikke spiser riktig, vil du legge merke til en reduksjon av muskelmasse og en økning i kroppsfett. I en alder av 50 år er det enklere enn noensinne å samle kroppsfett, så du må være enda mer forsiktig med hva slags mat du legger i kroppen din. Hold deg til et rent kosthold fullt av vitaminrike frukter og grønnsaker, matvarer som er høye i protein som egg, nøtter og cottage cheese, og hold deg hydrert ved å drikke rikelig med vann hele dagen.

Sikkerhet Først

->

Rådfør deg alltid med legen din. Foto Kreditt: Alexander Raths / iStock / Getty Images

Når du blir eldre, er det fortsatt viktig å være aktiv og sunn, men du er mer utsatt for skade. Spesielt når du bruker vekter med øvelsene dine, ta de riktige forholdsregler og kontakt alltid legen din før du begynner på et nytt treningsprogram. Bruk bare en vekt du kan klare, noe som er utfordrende, men uten å gjøre deg belastet, og bare øke mengden vekt som brukes mest med 5 til 10 prosent trinn hver gang.