Hvor ofte skal jeg trene min tilbake?
Innholdsfortegnelse:
- Dagens video
- Hvis du treffer rader, flytter vektede pull-ups og rear delt for å bygge størrelse, kraft og styrke, leder du til treningsstudio to til tre ganger i uken når du først starter styrketrening.
- Når du løfter vekter og gjør øvelser for å forbedre daglig funksjon, forbedre muskeltonen og skape en slankere utseende, sikte på to til tre treningsøkter som fokuserer på ryggen din hver uke. Forlat minst 48 timer mellom treningsøkter; Du får resultater når muskelfibrene har en sjanse til å gjenopprette og reparere.
- Tilbake øvelser kan også omfatte bevegelser som forbedrer stabilisering og fleksibilitet i noen av de mindre musklene i ryggraden.Disse adresserer dypere sett med muskler, i stedet for de overfladiske som ser bra ut når du er kjekket eller har en bakeløs kjole.
Din ryg er en av dine store muskelgrupper, og dermed fordeler av motstandstrening med jevne mellomrom. Hvor ofte du jobber, avhenger av målene dine og hvilke øvelser du gjør.
Dagens video
En kroppsbygger som løfter supertunge vekter, kan bare gjøre en bestemt treningsøkt en gang, eller maksimalt, to ganger i uken. Hvis du gjør mildere behandlingsøvelser for ryggen, kan du gjøre øvelsene hver annen dag. Når målet ditt er å holde deg i form og funksjon, vil øvelser igjen tre til tre ganger i uken på uavhengige dager være fornuftig.
Hvis du treffer rader, flytter vektede pull-ups og rear delt for å bygge størrelse, kraft og styrke, leder du til treningsstudio to til tre ganger i uken når du først starter styrketrening.
Når treningen blir mer spesialisert, reduserer du treningen til bare to ganger eller en gang per uke. Men det betyr ikke at du bare er på treningsstudioet en gang i uken, men. Du løfter nesten daglig, bare fokuserer på en annen muskelgruppe hver gang.
For eksempel kan en tung løfterutine innebære armer på mandag, ben på tirsdag, bryst på onsdag, abs på torsdag, skuldre på fredag og tilbake på lørdag. Du gjør fem til syv øvelser per muskelgruppe for å virkelig målrette muskler fra alle retninger. Du treffer så mange som seks sett med en til åtte representanter for hvert trekk.Les mer:
Trening på den ultimate bak styrke ->
Når du løfter vekter og gjør øvelser for å forbedre daglig funksjon, forbedre muskeltonen og skape en slankere utseende, sikte på to til tre treningsøkter som fokuserer på ryggen din hver uke. Forlat minst 48 timer mellom treningsøkter; Du får resultater når muskelfibrene har en sjanse til å gjenopprette og reparere.
Du kan gjøre to til tre øvelser for ryggen som en del av en treningsøkt i hele kroppen som også inneholder bryst, armer, ben, mage og skuldre.
Bruk vekt som utmattes av de siste par reps i hvert av tre sett som består av åtte til tolv repetisjoner. Varier tilbake øvelsene du gjør i hver treningsøkt også. Dette sikrer at du jobber muskler fra flere vinkler og unngår platåer. Eksempler på øvelser som skal brukes på treningsøktene inkluderer:
Lat Pull-Downs
- Assisted Pull-Ups
- Bakdelte Deltide Flyer
- Bent-Over Barbell Rows
- Enkeltarm Rækker
- Råmaskiner
- Kabel rett-arm trykk ned
Tilbake øvelser kan også omfatte bevegelser som forbedrer stabilisering og fleksibilitet i noen av de mindre musklene i ryggraden.Disse adresserer dypere sett med muskler, i stedet for de overfladiske som ser bra ut når du er kjekket eller har en bakeløs kjole.
Hvis du har blitt tildelt fysisk terapeut igjen, følger du anbefalingene om hvor ofte du skal utføre dem. Hvis ikke, kan enkle strekker og funksjonelle bevegelser, som supermans, fuglehunder og fleksøvelser, gjøres hver annen dag - noen ganger oftere hvis de er milde nok og ikke forårsaker ømhet.
Disse funksjonelle øvelsene er utviklet for å styrke mikromuskulaturen, men ved å omskole muskelvaner, ikke ved å bryte ned muskelfibre, slik at de bygger seg større og sterkere. Noen resomposisjon av muskel vil oppstå, men ikke i måten den gjør når du bygger for størrelse eller utseende.
Stretching øvelser designet for å forbedre mobilitet og smidighet kan utføres daglig, eller flere ganger per dag. Disse øvelsene inkluderer blide fremoverfeller, vendinger og nakkrotasjoner.
Les mer:
De beste nedre øvelsene hjemme
