Hvor mye protein trenger en kvinnelig løper?

Idrettsutøvere trenger mer protein enn stillesittende individer for å bidra til å bygge, reparere og vedlikeholde muskelmasse etter anstrengende treningsøkter. Men karbohydrater er fortsatt en løperens viktigste energikilde. Mengden protein som en kvinnelig løper krever daglig avhenger av de løpende treningsøktene hun deltar i, og kroppsvekten.

Dagens video

Proteingram per pund

Kvinnelige løpere som trener tungt i høye intensiteter, trenger mer protein enn kvinner som deltar i mer moderate løpende treningsøkter. The Nutrition and Dietetics Academy rapporterer at utholdenhetsutøvere som engasjerer seg i lys til moderat trening, trenger 0. 55 til 0. 8 gram protein per pund kroppsvekt daglig, mens idrettsutøvere som deltar i treningsøkter med høy intensitet for lange varigheter, krever ofte 0.7 til 0. 9 gram protein per kilo av vekt daglig. For eksempel kan en 130-pund kvinnelig løper trenge 72 til 117 gram protein daglig, avhengig av intensiteten og lengden på treningene.

Timing of Protein Intake

For å optimalisere løpende trening og maksimere muskelsyntese og utvinning, bør kvinner løpere dele sin daglige proteininntak i tre eller fire måltider eller snacks, som hver inneholder omtrent samme mengde protein, foreslår en 2011-gjennomgang publisert i "Journal of Sports Sciences. "Ett måltid eller en snack som inneholder karbohydrater pluss protein bør spises etter at kjøringen har økt løpevennligheten og optimaliserer muskelgjenoppretting, foreslår en studie publisert i 2012 i" Medicine and Science in Sports and Exercise. "

Maksimal sikker inntak

Siden karbohydrater er en runneres hovedbrennstoffkilde, kan spising for mye protein hindre kjørestyrken og forårsake negative bivirkninger. En gjennomgang publisert i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" i 2006 antyder maksimalt trygt proteininntak for voksne er 2. 5 gram protein per kilo kroppsvekt daglig, som tilsvarer 1,14 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag. Dette tilsvarer omtrent 148 gram protein daglig for en 130 Selv om protein shakes og kosttilskudd noen ganger brukes av idrettsutøvere, kan du faktisk møte dine daglige proteinbehov ved å spise en rekke proteinrike matvarer i løpet av en dag. Lean rødt kjøtt, unbreaded fjærfe, sjømat, egg, hvit hvitt, soyaprodukter, fettfattig meieriprodukter, nøtter, frø, belgfrukter og seitan er alle gode kilder til diettprotein. I 2012-studien i "Medisin og vitenskap i idrett og trening" ble det funnet at å drikke fettfri sjokolademelk etter trening øker proteinsyntesen og reduserer tiden til utmattelse i utholdenhetsløpere.