Hip adductor øvelser

Hip adductors er som assisterende i bevegelse til quadriceps og rumpe. De består av fem muskler - Gracilis, adductor longus, brevis, magnus og minimus - som jobber sammen for å bevege hofteleddene i forskjellige retninger. Siden de deler mange nerver og bindevev med musklene i underkroppen og brystkroppen, går det med alle kroppsøvelser i hofteleddet, med ulike intensiteter, selv om du kanskje ikke føler at de fungerer så hardt som lårene og rumpene.

Dagens video

Adductors Gjør mer enn addukt

Standard anatomi lærebøker beskriver hoftelektrodene som de primære bevegelsene for å overføre hofteleddet og benet, eller for å bevege lemmen mot midt i kroppen din. Disse musklene fungerer imidlertid mer som hip rotatorer og extensorer enn adductors. Ifølge fitnessprofessoren Lisa Bonang kommer de fleste adduktørene fra den nedre delen av bekkenet og vikler seg rundt lårbenet inn i et spor i baksiden av lårbenet kalt linea aspera. Derfor oppstår sammentrekning av adduktorene under hofteforlengelse og intern og ekstern rotasjon.

Trenebevegelser, ikke bare muskler

Hip-adductorer fungerer sjelden i seg selv i idrett og daglige aktiviteter. Målrette bare hofteledere for å styrke bena eller for å forbedre en bestemt sportsferdighet kan gi liten eller ingen fordeler i atletisk ytelse. I en studie utført ved Universitetet i Delaware, publisert i september 2011-utgaven av "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy," ble 20 kvinnelige løpere med overdreven hipadduksjon under kjøring delt inn i to grupper. Opplæringsgruppen gjennomførte hipstreningstrening med bevegelsesopplæring i seks uker, mens kontrollgruppen fortsatte å løpe uten styrkeøvelser. På slutten av studien hadde treningsgruppen sterkere hofter, men begge gruppene hadde ingen endring eller forbedring i hofte- og knejusteringer. Tanken om at styrking av en muskel ikke nødvendigvis forbedrer bevegelsesmekanikken kan brukes på hvilken som helst muskel - inkludert hipadduktorer.

Eksempel på trening

En typisk trening med lavere kropp skal bestå av øvelser som beveger flere muskelgrupper sammen. De skal ligne bevegelsesmønstre som er vanlige i mange idretter og aktiviteter. Utfør følgende øvelser som understreker hoftelektrodene i 20 til 30 sekunder hver: for- og baklunges, laterale lunges, step-ups, lateral hip swings og sumo squats. Hvil i et minutt og gjenta kretsen en eller to ganger. Denne treningsmetoden forbedrer også din muskeluthold og hip adductor-funksjon mens du brenner mer kalorier på kort tid.

Unntak fra regelen

Isoleringstrening for hofteledere kan ikke forbedre hvordan du beveger deg, men noen ganger er det en nødvendig del av å rehabilitere en skade. Øvelser som den sideliggende hip adductor klemme eller stående hip adduction med et elastisk band kan hjelpe deg gradvis å utvikle seg til mer kompliserte og funksjonelle bevegelser, for eksempel sparking og kjøring. En Illinois State University-studie som ble publisert i august 2013-utgaven av "Journal of Sports Rehabilitation" viste at isolasjonsøvelser som ballpresset og den sideleggende hipadduksjonen hadde større adduktoraktivering enn sumo squats og annen typisk hip adductor øvelser.