ØDelegger matlaging fytokjemikaliene i brokkoli og blomkål?

Fytokjemikalier er kraftige antioksidanter og anti-kreftforbindelser. Eksempler på fytokjemikalier funnet i brokkoli og blomkål er fenol syrer, karotenoider, sulforapan og glukosinolater, slik som glucobrassicin og glucoraphanin. Din matlagingsmetode er svært viktig for å maksimere tilgjengeligheten av fytokjemikalier. Feil matlagingsmetode vil redusere fytokjemisk innhold av grønnsakene dine betydelig.

Mikrobølgeovner

Tapet av fytokjemikalier i mikrobølgeovn eller blomkål i vann ligner det til koking. Den høye varmen fører fortsatt til at næringsstoffene leker ut i vannet og reduserer næringsinnholdet. Etter to minutter mister mikrobølget brokkoli-floretter minst 98 prosent av deres sulfafan innhold og 62 prosent av fenolsyreinnholdet. Men du opprettholder glukobrassicin og glukorapaninkonsentrasjoner. Så selv om mikrobølger desto roys en stor mengde phytochemicals, det er et bedre alternativ enn å koke. For å redusere fytokjemiske tap på grunn av utvasking, minimer mengden vann tilsatt for å lage grønnsakene dine. Unngå også bruk av plastbeholdere i mikrobølgeovn for å unngå eksponering for farlige myknere.

Stir-Fry

Hvis du rører friterte brokkoli eller blomkål, vil den typen olje du bestemmer for nivået av fytokjemisk tap etter tilberedning. Ifølge en januar 2007-artikkel i "Journal of Food Science" ødelegger raffinert olivenolje og solsikkeolje 49 prosent og 37 prosent av glukosinolater i brokkoli etter henholdsvis tre og et halvt minutt. Disse oljene, sammen med ekstra jomfruoliven, soyabønne og saffloroljer, reduserer også signifikant fenolsyreinnholdet. Men peanøttolje endrer ikke signifikant enten glukosinolat eller fenolsyreinnhold i denne tidsrammen. For å beholde fytokjemikalier må du bruke peanøtolje for å steke din brokkoli eller blomkål.

Steaming brokkoli og blomkål beholder en betydelig mengde av deres fytokjemikalier.Selv om du mister små mengder av bestemte næringsstoffer, er disse tapene ikke så dramatiske som de som kommer fra koking eller mikrobølgeovn. Dampede brokkolifloretter mister kun 35 prosent av deres sulforfaninnhold. De beholder også mer av deres fenolsyre og glukosinolatinnhold enn stekt brokkoli i jordnøttolje. Derfor damp din brokkoli og blomkål i to til fire minutter for å maksimere sitt fytokjemiske innhold.