Definisjon av aerobic fitness

Din aerobic fitness er en refleksjon av din evne til å ta oksygen fra atmosfæren og bruke den til å produsere energi for muskelceller. Mange faktorer påvirker aerobic fitness, inkludert lungevirkning, hjertefunksjon, kjønn, alder, treningstatus og genetisk sminke. Å forstå de ulike komponentene i aerobic fitness vil hjelpe deg å trene smartere for å oppnå optimal ytelse.

Dagens video

Det handler om oksygen

Ved aerobic fitness refererer du til evnen til å transportere og bruke oksygen, målt ved VO2 max, den maksimale mengden oksygen du kan bruke under intens trening. Øvingsforsker Len Kravitz, PhD ved University of New Mexico, forklarer at VO2 max påvirkes av sentrale og perifere komponenter. Den sentrale komponenten innebærer evnen til lungene, hjerte og kar-systemet til å levere oksygen til musklene via blodstrømmen. Den perifere komponenten innebærer at muskelcellene dine kan trekke ut oksygen fra blodet ditt og bruke det til å lage ATP, den grunnleggende energienheten. VO2 maxverdiene er lavere hos kvinner, og reduseres trinnvis med alderen.

Priming Pumpen

Ditt hjerte og lunger spiller en sentral rolle i aerobic fitness, med hjertet ditt som hovedbegrensende faktor. Mens lungene må fungere effektivt for å overføre oksygen fra atmosfæren til blodet, tar de en baksete til hjertet ditt, som må sammentrykkes for å skille ut oksygenholdig blod inn i systemet for å nå cellene, og tegner seg for 70 til 85 prosent av VO2 max. Ifølge Kravitz øker aerob treningsopplæring ditt totale blodvolum, hjertemuskels størrelse og kontraktilitet, noe som resulterer i at et større volum blod blir utløst per hvert hjerteslag. Økt slagvolum betyr at hjertet ditt ikke må slå så ofte i ro, noe som resulterer i en lavere hvilepuls.

Maksimal utvinning

Uansett hvor effektivt hjertepumper, er aerobt fitness også avhengig av muskelcellens evne til å trekke ut oksygen fra blodet ditt og bruke det til å skape energi. Aerob energi blir produsert i mitokondriene i muskelcellene dine, ved hjelp av karbohydrater og fett for drivstoff. Mitokondrier er mikroskopiske organeller som fungerer som energifabrikker for aerob metabolisme. Som svar på gjentatte anfall av aerob trening øker tettheten og antallet mitokondrier. Høy intensitetstrening som utfordrer din aerobiske grense, har en dypere effekt på mitokondriertilpasninger og oksygenutvinning enn lav til moderat intensitet, ifølge olympisk trener David Joyce av "Peak Performance". Under høy intensitetsøvelse overgår du kroppens evne til å produsere aerob energi, noe som tvinger den til å tappe inn i anaerobe veier.Imidlertid kan anaerob energi bare opprettholdes i svært begrenset tid, vanligvis mindre enn to minutter. Perpetually overskrider din anaerobe terskel får musklene til å tilpasse seg til å utføre aerobic ved høyere intensiteter.

Måling opp

Mens VO2 max er den ultimate måling av aerobic fitness, er det avhengig av en kompleks og invasiv evaluering i en laboratorieinnstilling, utført av trente teknikere. Ifølge "ACSMs komplette veiledning til fitness og helse" kan andre metoder brukes til å måle aerobic fitness. En måte er å overvåke hjertefrekvensen under maksimal intensitetsøvelse og oversette den som en prosent av maksimal hjertefrekvens, som du kan beregne ved å bruke ligningen: 206. 9 - (alder i år × 0. 67) = estimert maksimal puls. Jo mer passform du er, desto høyere prosent av maksimal hjertefrekvens under trening. Aerobic fitness klassifikasjoner som spenner fra lav til utmerket, reflekteres av verdier på 60 til 90 prosent av maksimal hjertefrekvens, henholdsvis.