Kapteinens treningsøvelser

Kapteinens stol ser ut som en høy, seteløs stol med armer og ryggstøtte. Du klatrer inn i det via pinner eller små trinn for å gjøre øvelser for å utvikle ab muskler. Stolen bruker noen av de samme musklene du bruker i hengende beinløft, men støtter ryggen din slik at den er mer håndterlig for de fleste.

Video of the Day

Det amerikanske rådet på trening kalt standard kapteinens stolknuske, en av de mest effektive ab-øvelsene for å stimulere rektus abdominis og obliques etter å ha utført en liten studie som trakk flyten mot 12 andre populære ab-trekk.

Innlemme forskjellige variasjoner av kapteinens stolekrunsj i kjerne-treningsprogrammet ditt, som inkluderer andre kvalitetsbevegelser, for eksempel sykkeltrykk, stabilitetskulekrem og omvendt knase.

Les mer: 12 Flytter til en sterkere kjerne og bedre holdning

1. Standard Crunch

HVORDAN GJØR DET: Monter kapteinens stol og trykk nedre rygg i ryggstøtten og grip håndtakene med hendene; albuer og underarmer prop på armlener. Tillat beina å dingle rett ned.

Trekk knærne opp mot brystet på en kontrollert måte. Engasj deg i abs når du løfter knærne ved å trekke navlen mot ryggraden. Senk bena langsomt til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Arbeid opptil tre sett med 10 repetisjoner hver.

Tips

• Pass på at du løfter knærne over hoftene dine, eller du vil understreke absen og jobbe for det meste hip flexors. Brace deg selv sterkt gjennom skuldrene og ryggen. Du vil ikke slappe av skuldrene, eller du vil ende opp med å sitte ubehagelig.

2. Straight Leg Lift

Hvordan gjør du det: Antag posisjonen i kapteinens stol med lav rygg i ryggen og hendene på grepene. Bena dine strekker seg rett ned til gulvet.

Se på bena sammen og bøy fra hoftene for å løfte bena parallelt med gulvet. Flytt sakte og bevisst - unngå å svinge slik at momentet tar over. Sett dem tilbake til startposisjonen, igjen med kontroll for å unngå sving. Arbeid opptil åtte totalt gjentakelser.

Advarsler

• Lette benløfter er et avansert trekk. Hvis du føler smerte i ryggen, stopp umiddelbart, da du kan forårsake skade på ryggraden.

Les mer: Benløftøvelser for Lower Abs

3. Skråkantet knase

HVORDAN GJØR DET: Kom inn i kapteinens stol. Trykk ryggen inn i ryggstøtten og hold deg sterkt med armlenet.

Trekk knærne opp, men vink dem mot høyre side av brystet. Senk beina til dangling. Trekk knærne opp, lyst til venstre på brystet. Lavere for å begynne å gjenta en repetisjon. Arbeid opptil tre sett med 10 representanter.

4. Enkle benløfter

HVORDAN GJØR DET: Sett deg i kapteinens stol, beina dine henger mot gulvet. Hold skuldrene avslappet. Stram abs og trekk høyre kne inn mot brystet; la det andre benet henges.

Slip og gjenta med venstre ben for å fullføre en repetisjon. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.