Bosu Ball øvelser for ben

Du bruker bena hele dagen for å få deg der du skal, og å kunne balansere er en viktig ingrediens for å holde skade fri. Ustabilitetstrening ved hjelp av en BOSU eller annen ustabil plattform kan forbedre balansen ved å belaste neuropatene og rekruttere muskelmotorene som holder deg sterk og stabil.

Dagens video

Grunnleggende om ustabilitetstrening

Ustabilitetstrening fremmer god holdning ved å tvinge kroppen din til sin mest stabile justering for å opprettholde optimal vektfordeling, og god holdning gjøres til forbedret funksjonell bevegelse og redusert risiko for skade. En gjennomgang fra 2012 publisert i "International Journal of Sports Physical Therapy" anbefaler bruk av ustabile overflater for rehabilitering. En annen artikkel, publisert av Cybex Institute for Exercise Science, fant ustabilitetstrening for å være nyttig for å øke ankelstabiliteten og korrigere lumbale spinal dysfunksjon. The American Council on Exercise anbefaler dynamisk balanseopplæring for å fremme symmetrisk styrke og balanse på høyre og venstre side av kroppen, spesielt gjennom hofte og kjerne. Leg-øvelser som bruker BOSU eller andre ustabilitets-enheter, fremmer dynamisk kondisjonering gjennom din kinetiske kjede fra hode til tå.

Squat Øvelser

Stå på BOSU med anklene justert under hoftene dine, brystet løftet og armene dine på sidene; Sett deg tilbake i et knep med vekten på dine hæler og lårene dine parallelt med gulvet mens du løfter armene foran deg for å gi balanse. Gå tilbake til stående og gjenta 15 til 25 ganger. Utfør en asymmetrisk knebøy med kneløft ved å plassere en fot under kneet i midten av BOSU og den andre plantet på gulvet. Sett deg tilbake i et knebøy, løft deretter ut av det ved å skyve gjennom hælen på det forhøyede benet mens du tegner ditt motsatte kne mot brystet. Senk sakte benet tilbake til gulvet og gjenta 15 til 25 ganger på hvert ben.

Lunges

Utfør lunges ved å plassere en fot under kneet i midten av BOSU og strekke det andre beinet bak deg i et lunge. Hold tærne på gulvet, ryggen på kneet og armene dine forlenget foran deg. Trykk gjennom hælen på ditt forhøyede ben og trekk det andre kneet til brystet mens du rager hofter, beveger armene nedover mot motvekt; Sakte tilbake til startposisjonen. Utfør 15 til 25 repetisjoner på hvert ben ved hjelp av en fluid, kontrollert bevegelse.

Broer

Lig på ryggen og legg begge føttene flatt på BOSU, hoftebredde fra hverandre, hæler under knærne; skyv gjennom dine hæler og løft hoftene dine fra gulvet, danner en bro mellom knærne og skulderbladene dine. Sakte lavere og gjenta 15 til 25 ganger.Øk intensiteten ved å plassere en ankel på kneet på motsatt ben og løft hoftene med ett ben. Gjør 15 til 25 reps på hvert ben.