Den beste måten å få lean muskelmasse
Innholdsfortegnelse:
- Dagens Video
- Treff Vektene
- Inkluder aerobic øvelse
- Følg et sunt kosthold
- Unngå vekttap
- Få tilstrekkelig hvile
- Planlegg en ukes rutine
Muskler legger ikke bare et tonet og passform utseende til kroppen, men hjelper også med å utføre en rekke viktige hverdagsoppgaver. Det bør ikke komme som en overraskelse da mange individer er interessert i å få lean muskelmasse - spesielt ettersom de blir eldre. Ifølge American College of Sports Medicine er det viktig å delta i en styrketreningsrutine for de som ønsker å bygge muskelmasse. Etter et sunt kosthold, å unngå vekttap, og å få tilstrekkelig mengde hvile er også viktige skritt for de som ønsker å få magert muskel.
Dagens Video
Treff Vektene
->
Løftvekter med jevne mellomrom er den mest effektive måten å få muskelmasse på. NBC News rapporterer at de som ønsker å få muskler bør styrke trene minst to ganger i uken, og inkludere alle større muskelgrupper. Sikt på to til tre sett med åtte til tolv repetisjoner for å få optimale resultater med motstandstrening. De som er over 65 år, bør utføre flere repetisjoner med lettere vekter, med tanke på dagens treningsnivå.
Inkluder aerobic øvelse
->
Selv om løftevekter er viktige når det gjelder å bygge muskelmasse, kan høye kroppsfettprosentasjoner gjøre definisjonen av disse musklene vanskelig. Det bør ikke komme som en overraskelse, da individer som håper å understreke økning i muskelmasse, kanskje også vil kutte ned på kroppsfett. Ifølge Duke Health, inkludert aerobic trening - som å gå, sykle eller svømme - er det effektivt når det gjelder å miste kroppsfett. The American Council on Exercise sier at trenere bør sikte på 150 minutter per uke aerobic trening for best resultat i fett tap.
Følg et sunt kosthold
->
Mens motstandstrening er viktig når det gjelder å få muskelmasse, spiller et sunt kosthold også en rolle. For å få magert muskelmasse, følg en diett som inneholder fullkorn, fettfattig meieri og rikelig med frukt og grønnsaker. Inkludert tilstrekkelige mengder protein av høy kvalitet - som det finnes i egg eller magert rødt kjøtt - vil også maksimere resultatene oppnådd gjennom motstandstrening. The American Council on Exercise sier at de som ønsker å bygge muskelmasse, bør spise 0,8 til 1,0 g protein for hvert kilo kroppsvekt.
Unngå vekttap
->
Under vekttap er kroppen tvunget til å overleve på færre kalorier enn vanlig, og for å fungere riktig må det ofte stole på brenselforretningene. Mens fett vanligvis brukes som drivstoffkilde under vekttap, kan muskelmasse også gi nødvendig energi til kroppen. Sørg for å konsumere et tilstrekkelig antall kalorier hver dag for å unngå potensiell muskelatrofi. ACE rapporterer at gjennomsnittlig moderat aktiv mann og kvinne mellom 18 og 40 år trenger henholdsvis 2, 600 til 3, 200 og 2 000 til 2 400 kalorier per dag.
Få tilstrekkelig hvile
->
Søvn er den tiden din kropp hviler på og hviler på stresset i det daglige livet. Mens søvn er et must for alle individer, kan de som forsøker å bygge muskelmasse være spesielt avhengig av denne aktiviteten. Helse voksne bør få mellom seks og åtte timers søvn hver natt for optimale gevinster i muskelmasse. De som har problemer med å sovne eller sovne, kan ønske å konsultere en ekspert som er erfaren innen søvnløshet.
Planlegg en ukes rutine
->
For å få optimale resultater med å få lean muskelmasse, inkludert en ukentlig treningsrutine er et must. Planlegg 45-60 minutters aerob aktivitet på mandag, onsdag og fredag, inkludert øvelser som jogging, sykling, svømming eller hoppetau. Tirsdager kan være en opplæringsdag for overkroppen, hvor trenere utfører en kombinasjon av forskjellige typer pushups, pull-ups, bicep curls og triceps extensions. Endelig kan torsdager være en treningsdag med lavere kroppsresistens, med fokus på knebøy, benforlengelser, hamstringkrøller, deadlifts og lunges. Pass på å variere øvelser regelmessig for å unngå kjedsomhet og opprettholde aktivering av muskelvev.
