AB øvelser med dumbbells
Innholdsfortegnelse:
For å forbedre stillingen, forhindre skade igjen og sport en sterkere mage, du har knust, plankert og vri på jevnlig basis. En sterk kjerne - det vil si muskler i kofferten din, inkludert bukene, obliques, hofter og glutes - fordeler dine daglige aktiviteter, fra å svinge en golfklubb for å plukke opp et barn eller en tung sekk med dagligvarer. Når du føler at du har plateaued, er det imidlertid på tide å legge til ekstra motstand mot dine trekk ved å inkludere håndlister i kjerne-treningsrutinen.
Dagens Video
Les mer: Dumbbell øvelser for nybegynnere
Tips
- Sit-ups og crunches var en gang crème de la crème av kjerneøvelser. Men de kan faktisk føre til ryggsmerter, og fordi de bare fokuserer på bukemuskulaturen, har de ikke fordel for hele kjernen slik andre øvelser kan.
Isolasjonsøvelser
Hvis du ønsker å fokusere utelukkende på kjernen din, engasjere deg i bevegelser som isolerer og styrker bukene og de omkringliggende musklene.
Rett-arm klatring
Trinn 1
Ligg på ryggen din og hold et par dumbbells, strekk armene rett over deg. Plasser palmer slik at de vender mot føttene dine.
Trinn 2
Løft deg hode og nakke av gulvet, og engasjere magesmellene dine. Trykk høyre arm opp mot taket, løft høyre skulderblad av gulvet.
Trinn 3
Senk høyre skulder og gjenta løftet på den andre siden. Gjør 20 repetisjoner, skiftende sider hver gang.
Tips
- Ikke la albuene bøyes når du løfter skulderbladet fra gulvet.
Side Bend
Trinn 1
Hold en dumbbell i venstre hånd mens du står med ryggen rett, skulderbladene trekkes tilbake og dine kjerne muskler - inkludert bukene - forlovet.
Trinn 2
Lene til venstre til du føler deg komfortabel strekk i høyre skrå. Bruk abs og obliques til å presse opp, gå tilbake til startposisjonen. Fullfør 10 reps på venstre side.
Trinn 3
Flytt dumbbell til høyre og gjenta flytten 10 ganger, følg en strekk i venstre skrå.
->
Sammensatte øvelser
Selv om du kanskje føler at du målretter opp abdominals med isolasjonsøvelser, kan sammensatte øvelser som bruker flere muskelgrupper på en gang, gi kroppen mer som en hel. Perks av sammensatte øvelser inkluderer økt netto energiforbruk, bedre muskel koordinering og høyere hjertefrekvens.
Wood Chop
Trinn 1
Stå rett opp med føttene på skulderavstand.Hold en hantel i begge hender.
Trinn 2
Flytt dumbbell opp til venstre side av hodet slik at armene dine strekkes øverst til venstre.
Trinn 3
Flytt dumbbellen ned i en diagonal linje over kroppen din i en skjærebevegelse, slik at vekten ender opp ved høyre glans. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta ni flere ganger.
Trinn 4
Fullfør 10 repetisjoner på den andre siden.
Omvendt lunge med rotasjon
Trinn 1
Stå rett opp med føttene, med avstand fra hverandre. Hold en hantel vertikalt foran brystet.
Trinn 2
Ta et skritt tilbake med venstre fot, senk det venstre kneet, så det nesten berører bakken. Hold ryggen rett og albuene stramme til ribbenene dine.
Trinn 3
Når du er på bunnen av baksiden, må du koble kjernen og vri overkroppen, inkludert dumbbell, til høyre. Gå tilbake til sentrum, og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 4
Omvendt lunge igjen og denne gangen vri til venstre. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på begge sider ni flere ganger, for totalt 10 repetisjoner.
Les mer: Forskjellen mellom isolasjon og sammensatte øvelser
