3 Dagers delt treningsrutine for definisjon

En delt treningsrutine retter seg mot en eller to spesifikke muskelgrupper på forskjellige dager. American College of Sports Medicine anbefaler at for generell helse, gjør to dager i uken med vekt trening som retter seg mot hver muskelgruppe minst en gang. The American Council on Exercise foreslår delt treningsrutiner for folk som er vant til å trene, men ønsker å få mer muskelstyrke, tone og definisjon. Snakk med legen din før du begynner et nytt treningsprogram.

Dagens video

Generelle retningslinjer

Du har mange muligheter for tre-dagers splittelse, avhengig av dine mål og preferanser. I deres 2008-bok "Essentials of Strength Training and Conditioning" sier Thomas R. Baechel og Roger W. Earle det beste utvalget for å definere musklene dine er åtte til tolv repetisjoner for omtrent tre sett. Resten 30 til 60 sekunder mellom sett. fire til seks øvelser per muskelgruppe i splittene dine, for å overbelaste musklene og oppnå raskere resultater. Hvis du er ny på delt rutiner, starter du med lignende muskelgrupper i hver økt, for eksempel dine trykkende og trekkende muskler.

Dag 1

Start din delte treningsrutine med trykkmuskler i bryst, skuldre og triceps. De beste brystøvelsene inkluderer dumbbell brystpresser, dumbbell flys, pushups og benkpresser. skuldre, prøv dumbbell skulderpresser, laterale løft og frontaliser. Din triceps-muskel fungerer som en sekundær muskel under disse trykkøvelsene, slik at du ikke trenger å jobbe triceps separat så hardt som mulig. Fullfør treningen din med triceps kickbacks og c kan tau nedtrekk.

Dag to

Neste dag i splittet ditt, fokus på beina dine. Mål dine hamstrings, din glutei maximi eller glutes, og quadriceps og kalver. Start med de større musklene først, og avslutt med kalvene dine. Begynn med squats, lunges og deadlifts for total bein aktivering og muskel gevinst. For definisjon, gjør benpresser, maskinbenforlengelser og liggende benkrøller. Avslutt med stående og sittende kvelder.

Dag tre

Den siste dagen i treningsrutinen din i tre dager, innebærer at du trekker muskler i ryggen sammen med biceps og bukemuskulaturen. Start med laterale nedtrekk, sittende rader, stående bøyde vektstenger og enkeltarms dumbbell-rader for å målrette mot alle musklene på ryggen. For din abs, gjør planker i 30 sekunder, sykkel crunches, helling crunches og ben raiser. Bøy benet på en romersk stol, ofte omtalt som en kapteins stol, hvis en er tilgjengelig. Hvis ikke, legg deg på ryggen for benløftene. For din biceps, gjør dumbbell biceps krøller, hammer krøller og kabel barbell krøller.

Betraktninger

Ideelt sett gjør du tre dagers splittelser på mandager, onsdager og fredager, med tirsdager og torsdager for kun kardiovaskulær trening. Dette gjør at kroppen din kan komme seg etter intense treningsøkter. Endre treningsspaltene hver fjerde til seks uker for å hindre at kroppen din faller i en rulle og hindrer resultatene.