Trygt tilbake øvelser for smerter i ryggen

Kronisk og akutt ryggsmerter plager 70 prosent av alle voksne i USA, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Medisinske regninger for ryggsmerter behandler totalt mer enn 25 milliarder dollar årlig.

Dagens video

Hvorfor er ryggsmerter så vanlig? Våre stillesittende livsstil og mangel på riktig kondisjonering for å utføre bestemte oppgaver, forårsaker tilbakebelastning og sviktende smerte som ofte følger.

Bygg en sterk kjerne

->

Kjerneøvelser utvikler tilbake styrke.

Bygg en sterkere tilbake ved å utvikle en sterk kjerne. Kjerne muskulatur inkluderer buk, lav rygg, bekkenbunn og diafragmatiske muskler. Kroppen kompenserer for en svak kjerne ved å overføre stress til lav rygg. Mens disse musklene ikke beveger leddene, gir utviklingsutholdenhet i kjerne muskler oss mulighet til å opprettholde riktig holdning og bevege seg effektivt. Et treningsprogram som inneholder vektbærende og kjerneøvelser, kan bidra til å løse smerte og forhindre videre skade.

Utfør disse øvelsene på gulvet hver dag:

Katt / kamel: Med knær og hender på gulvet, start i en nøytral stilling, hodet vender ned og ryggraden avslappet. langsomt buk nedre rygg mens du løfter hodet opp og tilbake; Så forsøk sakte å reversere buen i nedre rygg ved å ta hoftene mot skuldrene dine, og tømme haken din på brystet samtidig. Utfør denne bevegelsen sakte flere ganger.

Quadruped Arm / Leg Raise: Med knær og hender på gulvet, start i en nøytral stilling, hodet vender ned og ryggraden avslappet. Løft og rett rettbenet rett bak hoften din; samtidig øke og rette venstre arm rett foran skulderen. Overarmen skal røre på øret og hofter må forbli nivå. Hold i 10 sekunder og utfør øvelsen med motsatt arm og legg opp.

Prone Isometric Abs: Ligg ansiktet ned med beina rett og albuer bøyd, hviler overkroppen på underarmen. Begynn i en nøytral stilling med hodet vendt ned og ryggraden avslappet. Brace eller kontrakt magen mens du løfter kroppen din fra gulvet med underarmer og tær. Slipp dine hæler tilbake under tærne og "lås" deg selv på plass. Det er viktig å holde kroppen din i en rett linje. Ikke buk nedre rygg eller la bekkenet synke mot gulvet. Hold denne posisjonen i 5 til 20 sekunder, hold abs-tett.

Legg til fleksibilitetstrening

->

Balansere treningsøktene dine.

Ryggsmerter er ofte forbundet med ben- og hofte muskler som er kronisk stramme. Daglig strekk kan bidra til å lindre smerte som muskler "re-lære" sin rette lengde.

Legg til underkropp strekker morgen og kveld for kalver, lår (quadriceps og hamstrings) og hofter (glutes og hip flexors).

Bevegelsesstrategier

->

Trening kan redusere ryggsmerter.

Lær deg selv for å bøye bukemuskulaturen før du løfter, bøyer eller utfører en anstrengende aktivitet. Lær å bøye med hofter mens du stabiliserer ryggraden og nedre rygg.

Husk at ryggsmerter kan være unnvikende å behandle: En behandling som kan hjelpe en person, kan få en annen person til å føle seg verre. Aldri starte en ny treningsbehandling før smerte og hevelse avtar. Hvis utiagnostisert smerte vedvarer, søk en faglig vurdering fra en ortopedisk spesialist eller fysioterapeut.