Ernæring for 10K Trening

Deltakelse i en 10K-løp - litt over 6 miles - er ikke liten prestasjon. Trening i uker og måneder før arrangementet vil hjelpe deg å bygge styrke og utholdenhet, men å legge miles på skoene dine er ikke nok. Behandle kroppen din godt ved å brenne den med sunne matvarer, og ytelsen din blir bedre på løpedagen.

Dagens video

Regler for løpere

Kaloribehov for idrettsutøvere i trening varierer betydelig. En petitløper kan trenge så få som 1, 600 kalorier om dagen, mens en høy, muskulær atlet kan trenge så mange som 5 000 kalorier per dag. Planlegg måltider nøye rundt treningsøkter, eller du kan ende opp med kramper og magesmerter. The Nutrition and Dietetics Academy anbefaler et større måltid tre til fire timer før du trener og en liten matbit - som et stykke frukt - like før treningen. Spis et måltid eller en snack 15 til 60 minutter etter treningen for å fylle opp energibutikker. Drikk rikelig med vann før, under og etter treningen, for å bli hydrert.

Ernæringsspesifikasjoner

Karbohydratbelastning - med 70 prosent av kalorier fra karbohydrater - kan være nyttig noen dager før løpet - men ikke på lang sikt. Andre makronæringsstoffer, inkludert fett og protein, er avgjørende for å bygge en sterk kropp for 10K trening. For å bestemme proteinbehovene dine, divisjon vekten i pounds med 2. 2 for å bestemme vekten din i kilo. Du trenger 1. 2 til 1. 4 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Fettinntak bør ikke være mindre enn 15 prosent av ditt kaloriinntak, ifølge Colorado State University ernæringseksperter.