Hvordan hjelpe unge idrettsutøvere å få vekt

Det er normalt at tenåringer fysisk utvikler seg til forskjellige priser. Likevel for unge idrettsutøvere som deltar i store dominert sport som fotball og basketball, kan vektøkning ofte ikke komme snart nok. Idrettsutøvere i disse sportene har nytte av styrke og kraft som den ekstra størrelsen kan gi, men vektøkning kan like mye være en utfordring som vektreduksjon. Utvikle en sunn vektøkningsplan, en som støtter gevinster på 4 kg. til 8 kg. en måned.

Dagens video

Trinn 1

Bestem ditt nåværende kaloriinntak. Start en ukentlig matjournal og skriv ned alt du spiser og drikker på daglig basis. Ta med typen mat, mengden som forbrukes og antall kalorier. Du kan finne matvarens kaloriinnhold på "ernæringsfakta" matemballasje etiketter. På slutten av hver dag, totalt antall kalorier du bruker. Etter syv dager legger du sammen dine daglige totals sammen og deler med syv for å finne ditt daglige gjennomsnittlige kaloriinntak.

Trinn 2

Legg til 500 kalorier til ditt daglige kaloriinntak. Dette er ditt nye daglige kalorimål. Hvis ingenting annet endres, bør det gjøre det mulig for deg å få ca 1 kg i uken, eller litt over 4 kg. en måned. Hvis du vil ha mer, legg til flere kalorier tilsvarende.

Trinn 3

Del ditt nye daglige kalorimål med seks. Dette er antallet kalorier du vil spise på hver seks kombinert mat og snacks i løpet av dagen. Å spise hyppige måltider gjør det mulig å spise mer mat uten å føle seg for full. Hyppig spising gir også kroppen din en konsistent energikilde for å øke muskelveksten.

Trinn 4

Planlegg måltider og snacks for å møte ditt nye kalorimål. Velg energidrevne matvarer som gjør det lettere å konsumere ekstra kalorier. Energidrevne matvarer gir mye kalorier i et relativt lite volum av mat. Tenk peanøttsmør og andre nøtter, fruktjuicer, smoothies og tørket frukt. For en 850-kalori måltid, for eksempel, inkludere et peanøttsmør og banansmørbrød laget med to skiver helvete brød, en middels banan og 2 ss. peanøttsmør; 1/2 kopp baby gulrøtter; 1/4 kopp sti blanding; og 1 kopp sjokolademelk.

Trinn 5

Motstandstog. Et nøye utformet treningsprogram med full kroppsstyrke bruker vektmaskiner til øvelser som knebøy for å jobbe bena dine; Fri vekt barbells for militære presser, benkpresser og biceps krøller; og din egen kroppsvekt for motstand mens du utfører crunches og andre øvelser som fungerer dine kjerne muskler. Nøkkelen til å bygge muskler gjennom motstandstrening er å bruke vekt som er tung nok til at du kun kan gjøre om åtte til tolv repetisjoner i hvert sett.

Ting du trenger

• Energidrevne matvarer
• Målplaner
• Motstandstrening

Tips

• Spis hele, naturlige og uforbehandlede matvarer.Hverken vektøkningstillegg eller proteinpulver inneholder det balansert utvalg av makronæringsstoffer som finnes i hele matvarer. Hele matvarer er også den beste kilden til vitaminer og mineraler, stoffer som letter stoffskiftet og muskelveksten.

Advarsler

• Sterke vekter kan skade deg. Hvis du er ny til styrketrening, spør en sertifisert personlig trener eller annen trening profesjonell for å lære deg hvordan du løfter vekter trygt før du starter.