Hva er en god treningsrutine?

Hvis du er fysisk aktiv, har du lavere risiko for å utvikle visse typer kreft, hjertesykdom og type 2 diabetes, ifølge Senter for sykdomskontroll og forebygging. Konsistent vektbærende øvelse styrker også musklene og beinene, og bidrar til å beskytte deg mot skader. Voksne bør utføre minst 150 minutter med moderat aerob trening hver uke sammen med minst to kroppsforsterkende treningsøkter for å opprettholde vekten. For å gå ned i vekt, sikte på 250 til 300 minutter hver uke.

Dagens video

Design for optimal helse

For å oppnå to treningsøkter i løpet av uken, del opp dine treningsøkter for å målrette øvre eller nedre kropp. For eksempel, arbeid overkroppen din på mandager og torsdager og underkroppen din på tirsdager og fredager. Ikke bruk de samme muskelgruppene to dager på rad. Fullfør to eller tre sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse i løpet av treningsøktene.

Før du begynner på treningsøktene, utfør kardioøvelsen for å varme opp musklene dine. Del minst 150 minutter aerobic trening mellom dine fire treningsdager ved å utføre 40 minutter tre dager i uken og 30 minutter en dag.

Fokusere kardioen

Bruk kardiomaskiner på treningsanlegget for å oppnå minst den anbefalte mengden aerob trening. Velg mellom å gå, jogge eller løpe på tredemølle, sykle på en stasjonær sykkel eller bruke en trappklatrer eller elliptisk maskin. Begynn med et sakte, jevnt tempo, og arbeid opp til en behagelig aerob trening som er utfordrende, men ikke utmattende. Utfør "talk test" mens du trener - snakk med andre trenere uten å gispe for luft - for å sikre at du jobber på et trygt nivå. Hvis du ikke kan foreta en samtale komfortabelt, senk maskinens intensitet og hastighet.

Arbeide overkroppen din

Bruk frie vekter eller treningsapparater med overkroppen - eller en kombinasjon av de to - for å målrette dine skuldre, armer, bryst, rygg og mage. Bruk dumbbells til å utføre biceps krøller og militære presser for å målrette dine armer og skuldre. Ligg på en flatvektbenk og utfør benkpresser med en barbell for å jobbe brystet. Styr din sentrale bakside med omvendte fluer med to håndvægter. Arbeid magen med sykkelen flytt eller Plank posisjon.

Hvis treningsanlegget tilbyr treningsmaskiner for overkroppen din, kan du finne disse maskinene til å være nyttig - spesielt hvis du er nybegynner. Biceps krøller, triceps forlengelser, brystpresser, bakre rader og crunches er alt mulig på riktig styrketreningsmaskin. Spør en treningsassistent for å instruere deg om riktig bruk av dette utstyret for å unngå skade.

Arbeide i nedre halvdel

Arbeid lårene, bukene og hofter med lunger og knep. Utfør disse øvelsene med dumbbells eller en vektstang eller bruk kroppsvekten som motstand. Kalvløft på kanten av et aerobt trinn, arbeid på nedre ben. Sett eller stående kalvehøydemaskiner etterligner effektivt den tradisjonelle kalvekjøpet og gir et alternativ. Du kan også jobbe lårene og hamstringene med en benforlengelse og benkrøllmaskin, hvis tilgjengelig.