Hvordan å bygge botmasse

Over 30 millioner amerikanere har lav benmasse, eller osteopeni, ifølge National Institute for Aging. Lav bein mineral tetthet kan føre til osteoporose, en tilstand der beinene blir skjøre og er mer sannsynlig å bryte. Du kan påvirke noen av faktorene som bidrar til bein tetthet og skjøthet for å maksimere beinmassen i hele livet ditt.

Dagens video

Faktorer i lavmargemasse

Bone er levende vev som forandrer seg. Som du blir eldre, blir eksisterende bein brutt ned raskere enn det er erstattet, og hastigheten på bein tap accelererer. Hormonelle forandringer spiller en rolle i bein tetthet. Som et resultat er kvinner mer sannsynlig å ha lav benmasse enn menn, spesielt etter overgangsalder, selv om tap av benmasse påvirker begge kjønn. Din genetiske sminke, alder, etnisitet og bruk av medisiner påvirker også din bein mineral tetthet. Steroider som prednison, for eksempel, kan føre til rask bein tap.

Ernæring og livsstil

En jevn tilførsel av de riktige næringsstoffene, spesielt kalsium og vitamin D, er viktig for å opprettholde sterke, sunne bein. National Osteoporosis Foundation anbefaler 1.000 mg kalsium daglig for voksne opp til 50 år og 1, 200 mg for voksne over 50 år. Et 8-unns glass melk gir nesten en tredjedel av det, ifølge NOF. Andre kilder er yoghurt, spinat, brokkoli og kale. Sollys hjelper kroppen din til å lage vitamin D, som også finnes i laks, tunfisk og fortynnede meieriprodukter. Kutte tilbake på koffein, opprettholde en sunn vekt og slutte å røyke, bidrar også til bedre beinhelse.

Øvelse for å fremme bone vekst

Øvelse kan bidra til å forhindre tap av ben. Vektbærende øvelser, spesielt kortvarige treningsøkter, som hoppe eller hopp, og motstandstrening har størst effekt. Walking, yoga og Pilates støtter også beinvekst. Ikke alle typer treningsarbeid, men. Vandre og klatre trapper gjør kroppen din til å arbeide mot tyngdekraft, noe som fremmer beinvekst, mens du ikke svømmer og sykler. Du bør gjøre vektbærende øvelser i 30 minutter på de fleste dager og styrke øvelser 2 eller 3 ganger i uken, sier NOF.

Medisiner og overveielser

Visse legemidler kan bidra til å forebygge eller behandle osteoporose. Bisfosfonater, som alendronat (Fosamax) eller risedronat (Actonel), er de vanligste medisinene. De kan føre til økt bein tetthet og reduksjon i rygg- og hoftefrakturer, ifølge en 2009-analyse i "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management." Bivirkninger inkluderer gastrointestinale problemer og ledd eller muskelsmerter; Benfrakturer er en sjelden, men alvorlig komplikasjon. Utvalgte østrogenreseptormodulatorer er et annet alternativ.Noen som tar raloxifen (Evista), opplever benkramper, influensalignende symptomer eller heter. Sjeldne, men livstruende bivirkninger er hjerteinfarkt eller hjerneslag. Osteoporose medisiner kan også være svært kostbare. Diskuter med legen din om de potensielle fordelene oppveier risikoen.