Flat footed vs på baller av føttene bodyweight squats

Kroppsvekten er en effektiv kroppsøvelse som målretter mot hamstrings, quadriceps og gluteus muskler. Men hvis du utfører squat med feil form, kan du plassere ubehagelig stress på nedre rygg eller knær. Hvis du skal kne seg ordentlig, bør du holde seg flatfotig i knebøyet og ikke stå opp på fotkulene dine.

Dagens video

Utførelse

For å gjøre en kroppsvektsklubben, stå på en jevn overflate med føttene om hoftebredden fra hverandre og tærne peker fremover. Trykk på hofter og bøy knærne for å senke kroppen mot gulvet. Når du kommer ned, skift vekten tilbake til dine hæler. Stopp når knærne har en 90-graders bøye. På dette tidspunktet bør vekten være jevnt balansert mellom dine hæler og ballene på føttene dine. Pause for en telling og trykk deretter gjennom dine hæler for å stå opp igjen.

Betydning

Når du kommer ned i en kroppsvektskvett, skifter du vekten tilbake på dine hæler. Dette skiftet bidrar til å holde knærne fra å presse for langt fremover over tærne. Hvis du forventer vekten din på kulene på føttene, vil knærne skyve fremover forbi tærne. Dette legger unødig stress på kneleddene. Selv om du ikke må forsiktig skyve knærne fremover, kan de naturligvis bevege seg fremover, selv om du utfører knebøyet med perfekt form. Som American Council on Exercise, eller ACE, notater, hvis du har lange lemmer, er knærne mer sannsynlig å bevege seg forbi tærne mens underbenet vinkler videresender for å opprettholde balansen.

Teknikk

Nøkkelen til riktig hakkeform er hengslene på hoftene dine. Hekkebevegelsen kommer ikke fra knærne; den stammer fra hoftene. Tenk på å sitte ned i en stol. Start knebøyet ved å hevne hofter og trykke dem tilbake. Knærne dine følger naturlig. Dette holder vekten din skiftet tilbake til dine hæler og reduserer fremoverbevegelsen av knærne. Hvis du ikke kan utføre et knep uten å løfte opp på ballene på føttene, kan du få et fleksibilitetsproblem i nedre ben.

Overveielser

En trippel forlengelsesklubbe innebærer at du løfter dine hæler av gulvet på enden av knebøyet. Dette er en kombinasjonsøvelse, ikke en endring i hekketeknikken. Du legger til en kalvoppgang i knebøyetreningen. Du utfører bare en vanlig kroppsvekt, men når du er i stående stilling, skift vekten opp på ballene dine på føttene for å utføre en kalveoppgang. Senk langsomt dine hæler tilbake til gulvet, og start deretter knebunken din.