ØVelser for knærens rekkevidde

Hvis du har leddgikt i knærne eller har lidd en skade, kan du ha mistet en rekke bevegelser i knærne. Bevegelsesområde refererer til fleksibiliteten i knæleddet. Det er viktig å kunne rette og bøy kneet så mye som mulig. Uten godt bevegelsesområde er det vanskelig å klatre opp trapper, bøye seg ned, komme seg ut av en stol og utføre daglige aktiviteter. Flere øvelser for kneets bevegelsesområde kan gjøres hjemme. For å få de beste fordelene, gjør du ulike bevegelsesøvelser hver dag. Din fysioterapeut kan til og med foreslå å gjøre dem to til tre ganger daglig hvis du gjenoppretter fra skade eller operasjon. Start sakte og kontroller alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

Dagens video

Går gjennom forslagene

Knæforlengelsesøvelsen hjelper deg med å få den fleksibiliteten som trengs for å rette kneet. Ifølge New Hampshire Knee Center, er en god øvelse å strekke bena ut på gulvet eller en seng og legg et håndklerull under hælen din. La tyngdekraften hjelpe deg å presse kneet ned, og rette det så mye som mulig. Hvis det er tålelig, kan du legge vekt på toppen av kneet for å hjelpe. Du kan også legge håndklerullen under kneet. Prøv å løfte hælen og rette kneet helt. Når bevegelsesrommet ditt blir bedre, gjør håndklerullen større eller bruk en stor pute. Til slutt jobber du med å sitte i en stol, og prøver å løfte foten fra gulvet rett ut foran deg.

Flip Side

Knæbøyningsøvelsen bidrar til å forbedre bevegelsesområdet, slik at du kan bøye kneet så langt som mulig. Begynn med å ligge på magen din. Bøy kneet og ta hælen så nær baken som mulig. Når det blir lettere, jobber du med å sitte i en stol og trekker foten din under stolen så langt du kan. New Hampshire Knee Center sier at du kan bruke den andre foten til å bidra til å presse din skadede ben tilbake ytterligere. Til slutt, prøv å stå, bøy kneet og hold på et bukseben eller ankelen din og klem hælen til baken.

Bli sterkere

Hvis du er i stand til å bære vekt på det berørte benet ditt, hjelper knebøy og vegger til å forbedre kneets rekkevidde, samt styrke musklene som omgir kneledd. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons, styrker musklene i bena ditt trykk på kneleddet. Stretching øvelser bidrar til å forebygge fremtidige skader. Prøv å stå en fot eller to vekk fra veggen, og lene deg tilbake slik at hodet, øvre rygg og skinker er mot veggen. Deretter skyv ned så langt du kan, og skyv tilbake slik at knærne er rette. Du kan også gjøre denne øvelsen med en stor eller liten ball mellom ryggen og veggen, noe som er en god måte å øke fleksibiliteten på.Da dette blir enkelt, stå vekk fra veggen og gjør tradisjonelle knep.

Veien til gjenoppretting

Når benfleksorene og ekstensorene blir sterkere, kan kneforlengelser og benkrøller utføres med ankelvekter, elastisk motstand eller ved hjelp av vekttreningsutstyr. Fremgang gradvis, og beveg lemene sakte gjennom hele spekteret av bevegelse. Hvis du bruker vektmaskiner, jobber du med lemmer uavhengig av hverandre for å oppnå balansert styrke i begge bena. Smerter i leddene dine kan tyde på at du har utviklet seg for fort.

Stretching Strategies

Hvis musklene rundt kneet er stramme, forhindrer de deg i å bevege kneleddet gjennom hele spekteret av bevegelse. Sammen med øvelsene over, er det viktig å strekke quadriceps og hamstrings også. Prøv å stå, sitte eller ligge (liggende på baksiden) kalv og hamstring strekker og quadriceps strekker seg. En god quadriceps-strekning ligner den stående kneefleksjonstreningen der du tar et bukseben eller ankel. Forskjellen er at du vil holde strekker for en sakte 30-sekunders telling uten å hoppe.