Gjør Deadlifts Arbeid i Butt?

Døftheiser jobber de store musklene i hoftene dine, men graden av arbeid avhenger av ditt bevegelsesområde og typen dødløft du utfører. Glutene gir strøm når du strekker bena eller torso, og de mindre musklene i hoftene dine styrer rotasjonen av lårene dine. Rådfør deg med en helsepersonell før du begynner et treningsprogram.

Dagens video

Konvensjonell dødløft

I løpet av dødløftet, blir mengden av arbeidet ditt gluteus maximus - den største av de tre gluteale musklene i bakre delen din - forblir direkte proporsjonal med hvor langt du får din hofter ned i starten av heisen. Jo mer bena må rette, jo mer jobber du med hofter. Bøy knærne og legg deg tilbake med hoftene dine før du drar baren av bakken; Dette øker arbeidet på hofteleddet, noe som øker arbeidet med din gluteus maximus.

Sumo dødløft fungerer mer enn den vanlige dødløften, ifølge en studie fra 2002 som ble publisert i "Medicine & Science in Sports & Exercise." Ved å stå med føttene brede og holde knærne presset ut, jobber du også med de mindre gluteal musklene i bakre delen - gluteus medius og gluteus minimus. Begge disse små musklene styr rotasjonen av lårene dine. Hold dem presset ut istedenfor å la dem kollapse innover når du trekker baren opp for å rekruttere disse musklene.

Stivbenet dødløft

Stivbenet dødløft oppfyller kun halvparten av funksjonen til din gluteus maximus. Ettersom knærne bøyer seg veldig lite under denne øvelsen, er det eneste arbeidet med hoftene som utfører, at du hjelper deg rett opp igjen fra bunnen av løftet. Mens du kan bøye knærne mer for å oppnå større hiprotasjon, noe som vil øke mengden arbeid som gluteus maximus utfører, øker dette også belastningen på nedre rygg.

Øk ROMen din

For å øke bevegelsesområdet, eller ROM, kan du stå på en liten plattform, høyst 4 tommer. Dette vil dramatisk øke arbeidet dine hofter utfører. Selv om dette forblir umulig når du utfører en sumo dødløft, kan du laste stangen med mindre plater for å øke bevegelsesområdet. Å holde torso så nær vertikal som mulig når du drar en sumo dødløft på denne måten, vil øke arbeidet dine hofter utfører.