Treningsøvelser for eldre mennesker

Øvelsen kommer i mange former og varianter, inkludert stoleøvelser. Stoleøvelser hjelper effektivt eldre mennesker til å trene og bevege seg uten å sette påtrykket eller belastningen på kroppen. Bevegelse arbeider for å smøre leddene og holde dem fleksible, styrke og stabilisere individuelle muskler og øke blodsirkulasjonen. Disse øvelsene og bevegelsesutfallene resulterer i et redusert antall fall og en økt evne til bedre å oppnå daglige fysiske aktiviteter. Med mindre annet er oppgitt, utfør disse oppgavene på en rett bak stol med føttene fast på bakken.

Dagens Video

Tåper

Hold hælene på bakken og bøy tærne opp mot taket og tilbake til bakken. For å øke bevegelsesomfanget, sett mot kanten av stolen med beina rett og hælen rører bakken. I denne posisjonen, pek tærne ned mot bakken og deretter opp mot taket. Gjenta disse oppgavene åtte til ti ganger. Denne øvelsen styrker musklene i nedre front og bakre bein, som du vil bruke til mange daglige aktiviteter som klatring og nedadgående trapp.

Solskinn armcirkler

->

Bruk av baller legger til variasjon for øvelser.

I denne øvelsen har personen en ball og holder den over hodet. Hold albuene alltid bøyd og sirkel ballen til venstre, ned, høyre og bakover i en stor sirkel. Omvendt retninger hver gang og gjenta 8-10 ganger. Hvis personen ikke klarer å få ballen over hodet og holder det rett ut foran og beveger armene rundt i en sirkel, vil det også fungere. Denne øvelsen kan også gjøres uten en ball. Denne øvelsen styrker skuldrene, som du vil bruke til å løfte og bære tunge gjenstander.

Seterute

Sitt på kanten av stolen for et større bevegelsesområde. Hold armene ut foran tommelen mot taket og albuene bøyd, trekk begge albuene tilbake så langt som mulig, mens du klemmer skulderbladene sammen. Slip og repeter 8 til 10 ganger. Dette kan også gjøres en arm om gangen, og trekker skulderbladet inn mot ryggraden. Denne øvelsen virker brystet og øvre ryggmuskulaturen.

Skulderruller

Sitt høyt i stolen, skyv begge skuldrene opp mot ørene og roter dem langsomt til baksiden, nedover, rundt til forsiden og tilbake til toppen. Gjenta og bytte retninger, roter dem mot forsiden og rundt til baksiden. Alternativ retning 10 ganger. Utfør denne bevegelsen engasjerer skuldrene og fellene, noe som er viktig for å løfte gjenstander.

Tummeknopper

Hold en ballhøydehøyde med armene som danner en 90 graders vinkel og trekkes inn i sidene.Roter øvre torso til venstre så langt som mulig, tilbake til midten og deretter til høyre side. Bare overkroppen beveger seg. Hold bukemuskulaturen inn ved å forestille at magen blir sugd mot ryggraden. Gjenta øvelsen 10 ganger på hver side. Denne øvelsen kan gjøres uten en ball. Denne øvelsen styrker kjerne musklene, som du bruker for å opprettholde riktig oppreist stilling.

Håndklemme

Hold en ball foran deg, klem hendene sammen som om du prøver å få luften ut av det, slipp ut og gjenta 10 til 12 ganger. Denne øvelsen avtaler musklene i bryst og armer. For å øke intensiteten, mens du trykker litt på ballen, skyver du den rett ut foran deg og trekker den inn i brystet. En langsom, kontrollert bevegelse vil gi bedre resultater.

Glute Squeeze

Klem ryggmusklene sammen mens du sitter på stolen. Hold klemmen i et par sekunder og slipp ut. Gjenta åtte til 10 ganger. Styrking av gluten har en rekke daglige fordeler, inkludert å hjelpe deg å gå.

Kneløftere

Løft langsomt det høyre kneet mot brystet og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben. Fortsett å skifte mellom åtte og ti ganger på hver side. Denne øvelsen fokuserer på quads, som er avgjørende for å stå og sitte.