3 Måter å gjøre kroppsvekt tilbake øvelser

Du vet hvordan du skal arbeide med beina og brystet med bare din kroppsvekt - push-ups og knepene virker så åpenbart. Men det kan bare virke som om du er ute av flaks når det gjelder å trene ryggen din uten motstand fra skiver, dumbbells eller maskiner.

Dagens video

Ikke bekymre deg hvis du sitter fast uten utstyr. Hvis du har tilgang til en pull-up bar, har du minst en måte å trene ryggen din bare med din kroppsvekt. Hvis du ikke engang har en fast bar, har du fortsatt muligheter til å trene stabiliserende muskler og overfladiske speilmusklene - inkludert rhomboids, feller og lats - i utfordrende muskelbyggende måter.

Fast Bar

En enkel opptaksbar er enkel å installere i ditt hjem. Hvis du ikke er i DIY-prosjekter, bruk en robust tregrense eller lekeplassutstyr.

Pull-ups gir en selvsagt måte å trene ryggen på en fast bar. Ha en spotter hold beina dine hvis du ikke helt kan trekke deg selv enda.

Varier ditt grep for å forandre nøyaktig hvordan også ryggen din blir aktivert. En klassisk brede grep med hendene på skulderavstand fra hverandre og plassert overhånd på linjen legger ekstra vekt på latsene, eller latissimus dorsi, som dekker ryggen på ribbenene og vikler litt rundt torsoen.

En underhånds, smal-grip-kake opptar også lats, men bicepsene hjelper litt mer enn i overhåndsvariasjonen. Chin-ups kan være litt enklere, så de er et bra sted å starte. Arbeid opptil tre sett med 10 til 12 pull-ups eller chin-ups for å bygge tilbake musklene.

->

Chin-ups engasjerer biceps og ryggen. Fotokreditt: yacobchuk / iStock / Getty Images

Bruk en fast bar for å også gjøre omvendte rader. Ligge under baren satt noen få meter over bakken. Et bord med en solid kant du kan gripe er et alternativ hvis du ikke kan fikse deg selv under baren din fordi den er for høy. Ta det med hendene om skulderavstand fra hverandre. Rett beina og trekk brystet opp til baren for å etterligne en rad. Gjør opptil tre sett med åtte til 10 reps.

Les mer

: De beste tilbakeøvelsene i treningsstudioet Matbasert stabilisering og dyp muskelaktivering

En treningsøkt involverer mer enn de store musklene du ser når du bøyer i speilet; Andre viktige stabiliserende muskler må tas opp for å holde ryggraden frisk og funksjonell. Bare din kroppsvekt og en matte er ideelle for denne typen trekk.

Yoga og Pilates tilbyr en rekke øvelser for å trene strupene, paraspinaler og bekkenbunnsunderstøttende muskler som ligger dypt inne i ryggen. Bruk bevegelser som Cobra, Bow og Pilates svømming, for eksempel.

Hvis du ikke vil forplikte deg til en fullstendighetsklasse, kan bevegelser du kan gjøre på egen hånd inkludere supermenn.Lig deg på magen og strekk bena dine lenge og armene dine på matten forbi ørene dine, som superhelten flyr gjennom himmelen. Inhale og løft opp armene, bena, ansiktet og brystet; hold for en telling og deretter senke ned. Gjør opptil tre sett med ca 10 til 12 reps.

->

Fuglehunder bidrar til å stabilisere bekkenet ditt. Fotokreditt: fizkes / iStock / Getty Images

Fuglehunder, eller spinalbalanse, jobber også med støtteryggemuskler. Kom inn i alle fire og løft høyre arm mot fremre veggen og venstre ben mot bakveggen. Hold for en telling og slipp. Alternativ for en til tre sett med ca 12 reps.

Gulvstyrke

Du har ingen bar, ingen vekter, ikke engang en matte - tror du ikke kan jobbe ryggen din? Tenk igjen. Et hardt, fliser eller linoleumgulv, glatte bukser og kroppen din er alt du trenger for noen intense tilbakebevegelser.

Prøv en tilbake enke der du ligger på ryggen med føttene plantet og albuene dine bøyde på dine sider. Grav albuene inn i bakken for å kaste opp brystet og presse skulderbladene sammen. Fokus på å skyve gjennom ryggen for å gjøre handlingen, i stedet for føttene dine. Hold for en telle på toppen og jobbe opp til tre sett med 15 til 20 representanter for å jobbe seriøst med dine romboider og feller.

->

Bruk lange treningsbukser til gulvopptak. Fotokreditt: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images

Med litt kreativitet kan du til og med gjøre "pull-ups" på gulvet. Legg på magen på glatt gulvflate (en teppe eller teppe er ute for denne.) Du må bruke slanke treningsbukser, da bare hud holder seg fast.

Plasser hendene dine godt om skulderavstand fra hverandre over hodet ditt - la som om gulvet er din trekkbøyle. Løft underarmen og overarmene til å svinge omtrent en tomme over gulvets overflate. Bøy albuene og dra for å skyve hele kroppen opp, som om du gjorde en pull-up, og skyv tilbake til utvidede armer. For å øke intensiteten, stige opp i toppen av en push-up når du har trukket skuldrene dine opp til hendene. Fullfør en rep ved å senke tilbake til startposisjonen. Å fullføre enda ett sett med tre til fem av disse er en solid back utfordring.

Les mer

: Hjemmeopplæringsøvelser