Nedre øvelser i bassenget
Innholdsfortegnelse:
Ryggsmerter gjør trening vanskelig og smertefullt, så det er fristende å bare hoppe over treningsøktene. Å trene i et basseng, kan imidlertid føles litt bedre - og det har samme styrke som landstrinn.
Dagens video
Det skyldes at oppdrift av vann støtter opptil 90 prosent av vekten, slik at du ikke legger belastningen på ryggen som du gjør ut av bassenget. Uten å måtte bekjempe tyngdekraften blir bevegelsene litt enklere. Du trenger heller ikke å hente en hantel - det kan lett skade deg lenger - fordi vannets motstand (12 ganger større enn luften) er nok utfordring for kroppen din.
Hvis du har muligheten, gjør dine øvelser i et oppvarmet basseng. Varmen vil berolige de ømme musklene og leddene.
Oppvarming
Det er alltid viktig å varme opp før en trening, men det gjelder spesielt når du har en skade. Vannkjøring er en enkel, men effektiv oppvarming i bassenget. Hvis du planlegger å gå i dypt vann, bruk et flytebelte for å holde vannet rundt skulderhøyde; ellers trenger du ikke noe utstyr.
Nå, bare gå - akkurat som du ville på bakken. Du vil føle utfordringen mot kroppen din på grunn av motstanden. Prøv å gå bakover og sidelengs for å treffe ekstra muskler. Hold kjerne musklene engasjert, slik at du ikke strekker nedre rygg.
->
Superman Stretch
Det er ikke alltid lett å målrette mot muskler som er smertefulle, men oppdrift av vannet lar deg gjøre det med denne strekningen.
Slik: Stå ved kanten av bassenget og hold kanten med hendene plassert skulderbredde fra hverandre og armene dine rett. Løft deg selv og strekk bena rett bak deg. Spre benene fra hverandre, og buk ryggen litt. Hvis du trenger å gi nakken en pause, legg ansiktet i vannet i et par øyeblikk.
Les mer: Hjemmebane øvelser
Hip Swings
Denne bevegelsen utvikler styrke og hip bevegelsesområde, noe som igjen bidrar til å styrke nedre ryggen.
Slik gjør du: Hold deg nær veggen, men hold bare på den hvis du føler at du skal miste balansen. Holde kneet rett, sparke fremover og bakover, går så langt du kan. Gjør tre sett med 10, og så snu og fullfør det samme nummeret på den andre siden. Når du er ferdig med forsiden og baksiden, fullfør den samme bevegelsen mens du svinger benet ut til siden.
Knee-til-brystet
Dette trekket fungerer med hele kjerne, som inkluderer lav rygg.
Slik gjør du: Kom inn i dypt vann mens du har på deg et flotasjonsbelte.Løft begge knærne opp til brystet og slipp dem ned igjen. Gjenta for 10 reps av tre sett. For litt mer intensitet, når du tar bena ned, strekker du dem ut foran deg som om du var flytende på ryggen.
Les mer: Vann aerobic bassengøvelser
