Jern nivåer i hele korn

Jern, et essensielt mineral i kostholdet ditt bidrar til å bære oksygen fra lungene til forskjellige celler gjennom hele kroppen din. En rekke matvarer, inkludert helkorn, inneholder jern. Hele korn er mer næringsdrevne enn raffinerte korn fordi de inneholder hele kornbran, kim og endosperm.

Dagens video

Anbefalt inntak

Ditt daglige anbefalte inntak av jern varierer avhengig av alder og kjønn. Kvinner i fertil alder krever mer jern enn menn, og gravide kvinner trenger mer jern enn andre voksne kvinner. Generelt bør menn fra 19 år og eldre konsumere ca 8 mg jern daglig, ifølge Centers for Disease Control. Kvinner i alderen 19 til 50 bør forbruke 18 mg jern per dag; kvinner over 50 år skal ha 8 mg. Gravide kvinner skal konsumere ca 27 mg jern per dag. Lakterende kvinner krever 9 mg daglig.

Jerninnhold i hele korn

Mengden jern varierer sterkt mellom ulike typer fullkorn. Ett stykke fullkornsbrød inneholder 0. 74 mg jern; 1 kopp kokt bulgur inneholder 1. 75 mg jern; 1 kopp kokt quinoa inneholder 2. 76 mg jern; 1 kopp kokt brun ris inneholder 0. 82 mg jern; 1 kopp kokt vill ris inneholder 0. 98 mg jern; 1 kopp kokt perlebyg inneholder 2. 09 mg jern. Noen helkorn frokostblandinger inneholder tilsatt jern. Ett merke leverer 18 mg - mer enn en hel dags forsyning for de fleste voksne - per 3/4 kopp.

Alternative jernkilder

Med unntak av jernfestede frokostblandinger er de fleste hele korn ikke særlig høye i jern. Mange dyrebaserte og plantebaserte matvarer er bedre kilder til jern. Eksempler inkluderer 3 oz. av muslinger, 23. 8 mg jern; 3 oz. av østers, 10. 2 mg jern; 3 oz. av biff, 3 mg jern. Plantebaserte matvarer som gir jern inkluderer 1/2 kopp kokte soyabønner, 4 4 mg; 1 oz. av stekt gresskarfrø, 4, 2 mg; 1/2 kopp hvite bønner, 3,9 mg; 1/2 kopp kokte linser, 3. 3 mg jern; og 1/2 kopp kokt spinat, 3. 2 mg jern.

Næringsverdi av hele korn

Selv om hele korn ikke gir en rik kilde til jern, gir de høye mengder andre næringsstoffer. Hele korn er en utmerket kilde til kostfiber. Forbruker fullkornsmat kan hjelpe deg med å oppfylle ditt daglige anbefalte inntak av fiber - ca 25 g til 38 g. Hele korn inneholder også vitamin E, de fleste B-vitaminer, essensielle fettsyrer, magnesium, krom og folat.