Hvordan kvinner reduserer tilbake fett uten utstyr

Toning ryggen hjelper ikke bare din holdning - da sterkere ryg og bakre skuldermuskler trekker skuldrene tilbake og unngår det fryktet fremover nedgangen - en tonet tilbake eliminerer også en bulge som kan dukke opp over toppen av en stroppeløs kjole. Og du trenger ikke tilgang til et treningsstudio eller tusenvis av dollar verdt av utstyr for å slanke seg. Reduser fett med et kostholds- og treningsprogram som er designet for å redusere kroppsfettnivået, og å tone dine ryggmuskler med øvelser, uten utstyr.

Dagens video

Bruk mindre kalorier for å redusere tilbake fett

Første ting først - hvis du vil ha en slankere tilbake, må du spise færre kalorier enn du brenner. Å skape dette kaloriforbruket bidrar til å redusere det totale nivået av kroppsfett, ettersom kroppen din begynner å brenne lagret fett for energi, krymper størrelsen på fettcellene dine. Mens det er umulig å målrette ryggen din mot fett tap, vil tap av fett overalt slanke seg på ryggen.

For å finne dine daglige kaloribehov, koble inn høyde, vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå til en online kalkulator. Deretter, for bærekraftig vekttap, trekke 500 til 1 000 kalorier per dag - resultatet vil legge opp til 1 til 2 pounds tapt per uke. Ikke kut kaloriene dine for drastisk for å øke vekttapet, men - mindre enn 1, 200 kalorier om dagen vil redusere stoffskiftet ditt ved å sette kroppen din inn i en halv sultestatus. Hvis du prøver å få et 1 000 kaloriunderskudd, tar du under 1 200 kalorier, må du avgjøre et mindre underskudd gjennom kosthold for å sikre at du fremdeles møter dine ernæringsmessige behov.

Prøv utstyrsfri kardio

Du bør også gjøre kardiovaskulær trening en sentral del av rutinen din for å slanke seg på ryggen. Kardioforbrenner kalorier, som kan hjelpe deg med å opprette et større kaloriunderskudd uten å gå under din 1, 200-kalori lavere grense.

Du trenger ikke utstyr for å få hjertet ditt til å pumpe. En rask spasertur rundt nabolaget ditt kan brenne et betydelig antall kalorier - en 125 pund kvinne vil brenne 270 kalorier i en times lang tur på en rask 4 miles per time; en 155 pund kvinne vil brenne 334 kalorier i samme tidsramme. Legge til større intensitet i treningen din ved å løpe - eller alternerende løping og jogging gjennom hele treningen - hjelper deg med å brenne enda flere kalorier. En times kjøring med en 6 kilometer per time tempo brenner 600 kalorier i en 125 pund kvinne, eller 744 kalorier i en kvinne som veier 155 pounds.

Hvis du har treningsutstyr - men du har ikke tilgang til treningsstudioet - kan du inkludere større variasjon i treningen. Prøv å hoppe på tauet for å lure kaloriene dine - hoppe tau brenner like mange kalorier som kjører ved 6 mph.Eller gå på en sykkeltur, prøv rulleskøyter eller ski for kardio å slanke seg og miste fett, inkludert tilbake fett.

Tone ryggen uten utstyr

Tone ryggen med kroppsvektøvelser - øvelser som ikke krever ekstra vekt. Disse treningsøvelsene vil ikke målrette mot fettutslett i ryggen din, men de vil forme rygmuskulaturen slik at ryggen din blir mer tonet mens du mister kroppsfett hele tiden.

Utfør Superman øvelser for å tone nedre rygg og ryggen på skuldrene. Begynn med å ligge på gulvet på magen med beina og armene utstrakte, og ta deretter gluten, rygg og skuldre til å se fremover, løft bena og armene og hold posen i noen sekunder. Legg til større vanskeligheter ved å endre treningen - prøv å bruke ryggen og lommene til å løfte venstre arm og høyre ben, og bytt deretter til å løfte høyre arm og venstre ben.

Fuglhundøvelsen kan også tone opp ryggen din, sans utstyr. Start på hendene og knærne på gulvet med ryggen flatt. Uten å bevege kjernen, utvide høyre arm og venstre ben ut og hold denne posisjonen i noen sekunder før du bytter sider. Denne øvelsen virker ryggen, skuldrene, midjen og bukene for å tone kjernen og ryggen, og det forbedrer kjernestabiliteten og balansen.

Legg også kroppsvektsklubber og lunges til din styrketreningsrutine. Mens disse øvelsene primært retter seg mot underkroppen, styrker de også magen og ryggen, siden disse musklene jobber hardt for å holde kjernen stabilisert under bevegelsen.

Få kreativitet med alternative vekter

Enkelte back-toning øvelser - som bakre fly og rader - er mye mer effektive når du bruker vekt, ikke bare din egen kroppsvekt. Det betyr ikke at du trenger å bruke mye penger på treningsutstyr, skjønt. Bruk suppe eller vannflasker som lette vekter - disse er mest hensiktsmessige for øvelser som virker mindre muskler som bakfløyer. Lag tyngre vekter ved å plassere noen tyngre elementer i en tote eller liten duffelpose for å få en tyngre vekt som er mer passende for rader, knep og lunges.