Revers Grip Chin Ups Vs. Pull Ups

Tretthet og hakking gir deg kraftige kroppsøkter. Brukes ofte som en del av militære og andre fysiske kondisjonstester, krever pull-ups en litt annen håndplassering enn chin-ups. Chin-ups blir noen ganger referert til som omvendt grephake-ups fordi du tar din pull-up håndplassering og snu den rundt.

Dagens video

Håndretning

En viktig forskjell i en hake og en pull-up er retningen av hendene dine. Ved tradisjonelle pull-ups, vri hendene dine slik at håndflatene dine vender seg bort fra deg når de griper baren, også kalt et overhånd eller pronated grip. (ref. 1 og 5) Med hakking, vri hendene dine slik at håndflatene vender mot deg. Dette grepet kalles en underhånd eller supinerte grep. (ref. 2 og 5)

Håndplassering

Hvor du legger hendene på linjen, er forskjellig med hver øvelse. Pull-ups krever et stort grep, med hendene fordelt litt bredere enn skulderbredden. Hvis du plasserer dem for bredt, kan du imidlertid holde deg unna de riktige musklene ved å redusere bevegelsesomfanget i skulderen og albuen, så hold avstanden i løpet av noen få inches av skuldrene dine. (ref. 1, klikk på "for bred" under kommentarer). Oppspring trenger et nærmere grep, med hendene skulderbredde eller bare inne i skuldrene. (ref. 2 og 3)

Muskler målrettet

Pull-ups og revers-grip kin-ups målretter mot samme store muskel: latissimus dorsi. Denne muskelen løper fra ryggen rundt din side og opp til forsiden av skulderen på hver side. De sekundære musklene som jobber, er forskjellige for hver øvelse. Begge jobber muskler i skuldre, armer, bryst og rygg, men pull-ups er rettet mot noen chin-ups, ikke som biceps brachii og teres mindre under skulderbladet. Chin-ups bruker mer av din pectoralis major - musklene i brystet - enn pull-ups. (ref. 1 og 2)

Variasjoner

Endre håndposisjonen endrer hvilke muskelgrupper du jobber med hver øvelse. Flytter hendene nærmere inn, som for eksempel 6 inches fra hverandre, når du utfører en hake opp, blir det mer biceps i handlingen, for eksempel. (ref. 5) Flytter grepet ditt nærmere med pull-ups fokuserer mer oppmerksomhet på brachialis og brachioradialis på hver side av albuen din. Å øke intensiteten til hver øvelse er den samme; enten øk repetisjonene dine, hold en dumbbell mellom føttene eller knærne, eller bruk et veiet dipbelte. (ref. 1, 2 og 3)