Hvordan du gjør din rump større uten kirurgi

Din bakside inneholder mange store, kraftige muskler - slik som alle muskler, måten å gjøre dem større er gjennom motstandsøvelser. Når du overbelaster en muskel, blir muskelen større. Mange mennesker har fått større butter uten kirurgi - slik at alternativet ikke nødvendigvis må komme inn i spill. I stedet sett til side tre dager i uken og ca 30 minutter om dagen for motstandstrening fokusert på gluten og underkroppen samlet.

Dagens video

Et nybegynnerprogram: Utvikle grunnleggende styrke

Trinn 1

Varm opp før hver økt ved å gå eller jogge i fem til 10 minutter.

Trinn 2

Gå ned på fløen og utfør fuglehunderøvelser, der du løfter ett bein, slik at det er parallelt med fløraen, samtidig som du løfter motsatt arm til parallell. Utfør 10 repetisjoner på hver side av kroppen, hold posen i noen sekunder om gangen for hver repetisjon. Ta en 30-sekunders pause og gjør deretter et nytt sett.

Trinn 3

Flytt til en sidelengs stilling og bøy knærne i en 90 graders vinkel, med knærne litt foran resten av kroppen din. Løft toppbenet mellom 6 og 8 tommer og senk det ned igjen. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger på den ene siden, fl ip til den andre siden av kroppen og gjenta øvelsen. Utfør to sett med 10 "sidelangende muslinger" på hver side av kroppen.

Trinn 4

Vend over for å hvile på ryggen. Legg føttene på fløra og bøy knærne slik at beina dine danner omtrent 90 graders vinkel. Sett hendene på fløra, håndflatene ned og trykk hoftene dine oppover, løft rumpen av floren og inn i en "glute bro". Hold posisjonen i ett sekund og senk ned kroppen din nedover. Gjenta bevegelsen 10 ganger, ta en 30-sekunders pause og utfør deretter et nytt sett.

Trinn 5

Fortsett denne rutinen tre dager i uken på uavhengige dager i omtrent to uker.

Et mellomliggende program: Legge til intensitet

Trinn 1

Varm opp før hver økt ved å gå eller jogge i fem til 10 minutter.

Trinn 2

Velg en vektmengde for hver øvelse som vil føre til at musklene dine blir trette på slutten av settet. Dette kommer til å være annerledes for hver person, men det er den beste metoden for å bygge større muskler. Du må kanskje teste ut noen forskjellige vekter for å finne riktig beløp. For hver øvelse, utfør to sett med åtte til 12 repetisjoner, med ett minutt hvile i mellom sett.

Trinn 3

Utfør squat øvelser først. Hold barbell på skuldrene dine, hold føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og bøy beina for å senke kroppen din til hofteleddet er lavere enn knefettet.Deretter trykker du på igjen for å fullføre en repetisjon. For å blande opp rutinen din, utfør to-leggs knebøy en dag og en-leggs knebøy på en annen treningsdag, og utfør 8 til 12 repetisjoner for hvert sett.

Trinn 4

Utfør dødløftøvelser neste. Hold baren i et bredt grep med hendene om skulderbredde fra hverandre, bøy knærne for å gripe baren, rett knærne og stå opp rett. For å fullføre repetisjonen, senk stangen tilbake ned til gulvet, gjenværende i kontroll. Det er lett å gjøre squats og deadlifts feil, så hvis du ikke er sikker på hvordan du gjør dem riktig, spør en styrke trener eller trener for å gi deg noen tips.

Trinn 5

Utfør glute-broøvelser med en vektstang eller håndkler som hviler på hofteområdet. Dette er samme øvelse som du gjorde under den grunnleggende styrke-delen, men denne gangen øker intensiteten med vekten. I følge trener og styrke trener Bret Contreras, gir glute broer og hip thrusts en verdifull "horisontal" glute trening som virkelig kan rev opp din innsats for å bygge glute muskel.

Trinn 6

Flytt på den vektede hoftestangen neste. Legg skuldrene mot en solid, uhåndterlig benk, som en vektbenk, og hvil føttene på fløra med knærne som danner omtrent 90 graders vinkel. Hold en vektstang eller et sett med håndkler over hoftepunktet og trykk deretter hoftene dine oppover til du har dannet en relativt rett linje fra torso til knærne.

Trinn 7

Varier rutinen din fra tid til annen. For å forhindre muskelpasning, erstatt en eller to av øvelsene dine med andre øvelser en gang i uka eller så. For eksempel kan du ha ankelvekter til å gjøre fuglehunder eller sidelengs muslinger, eller du kan holde et par håndlomme mens du gjør lunges eller oppstrammer på en plattform. Måten å fortsette å øke muskelstørrelsen din er å endre type øvelser du gjør, og for å øke intensiteten kontinuerlig, noe som betyr at du fortsetter å legge vekt når du blir sterkere.

Ting du trenger

• Dumbbells
• Barbells