10 Dager

Ti dager gir deg tid til å begynne å fylle måltider med ekstra kalorier og å gå i gang med en vanlig treningsrutine, men å få mer enn 1 til 2 pounds så fort er svært utfordrende og ikke et smart skritt mot god helse. Få vekt med en hastighet på omtrent 1/2 til 1 pund per uke for å oppmuntre til utvikling av magert, sunn muskelmasse, ikke bare kroppsfett. Å få vekt kan være så vanskelig, om ikke mer, enn å miste vekt - spesielt hvis du har en lett appetitt, en aktiv livsstil eller et genetisk høyt metabolisme.

Dagens video

Opprett et kalorioverskudd

For å få 1 pund, krever du 3 500 kalorier i tillegg til det du trenger for å opprettholde vekten din. De fleste brenner mellom 1, 600 og 3 000 kalorier hver dag. Teoretisk sett, for å få et pund per dag, må du forbruke mellom 5, 100 og 6 500 kalorier. For å få enda halvparten av det - bare 5 pund på 10 dager - må du øke inntaket med de fortsatt betydelige 1 750 kalorier per dag og konsumere mellom 3 350 og 4 750 kalorier.

Bare å legge til kalorier fra noen kilder vil føre til at vekten øker, men en lydplan legger vekt på ekstra kalorier fra for det meste hele, sunne matvarer, spesielt hele korn, frukt, grønnsaker, meieri eller ikke-meieri substitutter, umettede fettstoffer og proteiner med lavt innhold av mettet fett. For å nå inntaksnivåene som vil legge til 5 til 10 pund på 10 dager, vil du sannsynligvis måtte ty til kalori-tett, men næringsmessig mangler, bearbeidet snacks, hurtigmat og overbærende måltider i restauranten. Disse søppelmatene bidrar ikke til å styrke muskler og bein, eller å hjelpe kroppen din til å komme seg fra en sykdom som kan ha forårsaket overdreven vekttap. En slik rask vektøkning betyr at du vil pakke på fett, ikke lene muskler.

Et moderat 250- til 500-kalorioverskudd per dag, vil imidlertid hjelpe deg med å få fra 3/4 til 1,5 pund innen 10 dager. Du kan legge til disse kaloriene med hele, ubehandlede matvarer og uten å føle deg ubehagelig full.

Legg til sunne kalorier til måltider

Ved måltider øker porsjonsstørrelsen - spesielt protein og hele korn - med 10 til 20 prosent. Alternativt kan du øke kaloriantalet av maten du spiser i dag. Velg høyere kalori, sunn mat når du får et valg. Gå for chili i stedet for kyllingnudelsuppe; Velg tykt, helkornbrød i stedet for lys hvitt brød; Hell en bolle med granola i stedet for maisflak ha en servering med brokkoli toppet med smeltet ost i stedet for en liten salat salat med dressing på siden.

Legg til kalori ingredienser til dine favorittoppskrifter for å oppmuntre vektøkning. Legg valnøtter og rosiner til havremel; spred peanøttsmør på morgenen hele hvete muffins; topp eggerøre med ost; legg til en avokado til salat eller sandwich dryss solsikkefrø på salat; Kast pasta i olivenolje før du legger til saus; Dyp stekepinner i krydret olivenolje; eller legg til pulvermelk til din favoritt gryte.To spiseskjeer med jordnøtt smør legger til 190 kalorier, en unse av cheddarost legger til 114 kalorier og 1/4 kopp solsikkefrø tilsetter ca 200 kalorier.

Spis mer ofte i løpet av 10 dager

Graze og snack oftere for å legge til kalorier. En håndfull nøtter, yoghurtbeholder, ost med ost med vevd hvete eller en peanøttsmørbrød på hel hvete er bærbare snacks som inneholder protein for muskelvekst og karbohydrater for energi.

En kvalitet før sengetid, i tillegg til en midt på morgenen og midt på ettermiddagen, hjelper deg med å få så mye sunn vekt som mulig om 10 dager. I stedet for å forsiktig polere av en iskrem eller pose med chips foran TV-en, velger du ost med rosiner, datoer med mandelsmør eller en smoothie laget av frosne bær, banan, kefir og honning.

Kom i gang med vektopplæring

Vektopplæring hjelper vektøkning ved å oppmuntre til utvikling av muskelmasse. Du kan ikke gjøre betydelige gevinster om 10 dager, men et nytt program kan bli en langsiktig rutine. Planlegg minst fire økter for 10-dagers perioden å skje i uavhengige dager. Mål hver stor muskelgruppe med minst ett sett med fire til åtte gjentakelser med tung vekt som gjør det nesten umulig å fullføre med god form. Øvelser som squats og deadlifts arbeider underkroppen din; planker, vendinger og trekoteletter jobber kjernen din; og push-ups og rader styrker overkroppen.

Etter en hard trening kan du merke en svulme - eller pumpe - i musklene dine som varer i flere timer. Denne hevelsen er et resultat av at væsker rushing inn for å takle traumer opprettet av motstand trening. Pumpen er midlertidig, så vurder timing treningen din til å falle sammen med en aktivitet som er forbundet med grunnen til å gå ned i vekt, for eksempel kroppsbygging, fotografering eller varm dato.