Hvordan å utvikle et fysisk treningsprogram

Grunnlaget for et godt fysisk treningsprogram er konkrete, oppnåelige mål som du enkelt kan spore. Etablere kortsiktige og langsiktige mål, og la dem kjøre treningsfrekvensen og intensiteten. Gjør hver treningsøkt en viktig del av din ukesplan og noe som ikke bør kanselleres.

Dagens video

Trinn 1

Skriv ned et mål som er spesifikt, målbart og oppnåelig. Husk å ta hensyn til hvor kjent du er med fysisk treningsteknikker og eventuelle medisinske forhold du måtte ha. Legg inn typen og varigheten av treningene dine i en notatbok. Å ha en oversikt over dine prestasjoner kan brukes som inspirasjon for å fortsette.

Trinn 2

Velg en passende treningsfrekvens, treningsordre og treningsvolum. Sentrene for sykdomskontroll anbefaler en kombinasjon av aerob aktivitet, styrketrening og fleksibilitetsøvelser for fysisk kondisjon. I det minste bør programmet inneholde 150 minutter totalt moderat til intensiv aerob aktivitet, samt minst to styrketreninger hver uke. Hver styrke treningsøkt bør bestå av minst ett til to sett med åtte til tolv repetisjoner per sett, som arbeider med alle de store muskelgruppene. For ytterligere helsemessige fordeler, utfør fleksibilitetsaktiviteter minst to ganger i uken i 10 minutter hver gang. Tilbring minst 30 minutter, tre dager i uken som strekker seg med en aktivitet som yoga for å forbedre fleksibiliteten din.

Trinn 3

Inkluder hvileperioder. Den nasjonale styrke- og kondisjonstilsynet anbefaler å hvile i omtrent ett til to minutter mellom sett av motstandsøvelser. Styrketrening på ikke-påfølgende dager for å gi musklene tid til å gjenopprette.

Trinn 4

Følg fremdriften din. Du bør se langsom og jevn forbedring fra uke til uke. Hvis du ikke ser resultater, gjør du en mindre justering til programmet ditt om gangen (for eksempel økt frekvens, høyere intensitet eller lengre hvileperioder) for å se om det har en positiv effekt på målene dine. Hvis ikke, gå tilbake til det opprinnelige programmet og foreta en annen mindre justering.

Tips

• Moderat intensitet aerob aktivitet er definert som følger: Du kan snakke mens du gjør det, men du kan ikke synge. Kraftig intensitetsaktivitet er definert som følger: Du kan bare si noen ord uten å stoppe for å få pusten.

Advarsler

• Mens denne artikkelen beskriver grunnleggende anbefalinger for tilsynelatende sunne individer, er det ikke en erstatning for veiledning av en fitnessprofessor. Ikke start et fysisk treningsprogram uten å få medisinsk godkjenning fra legen din.