Sunne kosttilskudd for kvinner til tone muskler

Konsistent trening, næringsrik mat og et kalorikontrollert kosthold er nøkkelen til magre, tonede muskler. Ved å legge til kosttilskudd, som fiskeolje, proteinpulver eller aminosyrer, kan denne rutinen også bidra til å opprettholde muskeltonen. Men ikke stole på kosttilskudd alene for å skape tonete muskler, og sjekk med legen din før du tar kosttilskudd.

Dagens video

Multivitamin for å støtte næring

Et balansert kosthold som inneholder hele korn, grønnsaker, frukt og magert protein gir utvalg av vitaminer og mineraler som trengs for å støtte muskler. For eksempel er kalsium og kalium avgjørende for muskelkontraksjon, og B-vitaminene er nødvendige for energiproduksjon. Hvis kostholdet ditt mangler næringsstoffer, kan din muskel toning innsats ha nytte av å ta et multivitamin rettet mot aktive kvinner.

Du må også konsumere den rette balansen mellom makronæringsstoffer eller annet kosttilskudd, som proteinpulver, brukes til å opprettholde generell helse før de hjelper til med å forbedre muskeltonen. Hvis du er involvert i utholdenhetsaktiviteter eller friidrett, kan dine behov øke. Ellers bør kvinner få 45 prosent til 65 prosent av daglige kalorier fra karbohydrater, 10 prosent til 35 prosent fra protein og 20 prosent til 35 prosent fra fett.

Proteinpulver

Protein er viktig for muskeltonen, da den bygger muskelvev og danner filamenter som er ansvarlige for muskelkontraksjon. De fleste trenger å konsumere 0. 35 gram protein for hvert pund kroppsvekt, eller om lag 42 gram for en person som veier 120 pounds, rapporterer American College of Sports Medicine. Folk som er involvert i muskelbygging og utholdenhetsaktivitet, kan trenge å øke proteinet til 0. 5 til 0. 8 gram per kilo kroppsvekt.

Selv om du bygger muskel, kan du sannsynligvis få hele proteinet ditt behov gjennom hele maten i kostholdet ditt, men kosttilskudd kan fylle ut eventuelle hull. Velg kvalitetsproteintilskudd som inneholder alle essensielle aminosyrer, som melk, soya, whey, kasein og eggbaserte proteinpulver, og se etter proteinpulver med lavt sukker eller sukkerfritt.

Forgrenede kjedeaminosyrer

De tre forgrenede aminosyrene - leucin, isoleucin og valin - er alle viktige for muskler fordi de stimulerer muskelproteinsyntese. Leucin er en spesielt viktig regulator av proteinsyntese, men ditt supplement bør inkludere alle tre. Ta bare leucin kan deplisere valin og isoleucin.

Når idrettsutøvere som deltok i et motstandsopplæringsprogram tok BCAA-kosttilskudd, forbedret deres muskelton som de mistet mer fett og fikk mer magert muskelmasse enn idrettsutøvere som ikke tok BCAAs, ifølge Journal of the International Society of Sports Ernæring i 2009.

Fish Oil

Fiskolje er den eneste naturlige kilden til to omega-3 fettsyrer, eicosapentaensyre eller EPA, og docosahexaensyre eller DHA. EPA og DHA er velkjent for deres evne til å bekjempe betennelse og fremme helsen til hjertet og blodårene. Men de hjelper også med å opprettholde muskeltonen ved å øke muskelproteinsyntese.

Mens du kan få EPA og DHA ved å spise minst to ukentlige porsjoner av fisk, som laks, sardiner, ørret og hermetisert tuna, er fiskeolje-kosttilskudd trygg for de fleste, og de eliminerer bekymringer over kvikksølvforurensning. Men ta ikke mer enn 3 gram fiskeolje daglig, med mindre du konsulterer legen din for å være sikker på at du ikke vil få bivirkninger, anbefaler Linus Pauling Institute.