Sunn matplan for en 16 år gammel
Innholdsfortegnelse:
- Dagens Video
- Næringsstoffer
- Begrens næringsstoffer-fattige matvarer og snacks
- Næringsbehov for tenåringer
- Betydningen av frokost
- Sunn Snacking
- Eksempel på sunn spiseplan
- Hensyn
Sunn mat er viktig for en tenåring fordi det gir deg energi hele dagen, hjelper deg Bli fokusert på skolen, gi kroppen din næringsstoffene den trenger for fysisk og emosjonell vekst, bidrar til å opprettholde en sunn vekt og bidrar til å beskytte deg mot sykdommer knyttet til usunn mat. For en 16 år gammel - og for resten av livet ditt - betyr et sunt kosthold at du velger å spise næringsrike matvarer over tomme kalori matvarer.
Dagens Video
Næringsstoffer
->
Næringsstoffer, ifølge National Institutes of Health, refererer til hvor mange næringsstoffer du får fra en mat, gitt antall kalorier det inneholder. Med andre ord gir næringsstoffer tett mat for deg de mest næringsstoffene som gjelder for det laveste antallet kalorier. Vanligvis er næringsstoffer tett nær så nært som mulig i naturen, med begrenset behandling. Disse matvarene er frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og frø, magre proteiner, bønner og linser og sunne fettstoffer fra olivenolje, avokado, nøtter og fisk.
Begrens næringsstoffer-fattige matvarer og snacks
->
Næringsfattige matvarer er også kjent som tomt kalori mat. Disse matvarene har få næringsstoffer i forhold til kalorienivået. Eksempler på matvarer med tomt kalori er raffinerte matvarer, sjetonger, brus, kaker, godteri, søtsaker, juice søtet med tilsatt sukker og stekt mat. Disse matvarene virker ofte fristende, men gir kroppen din lite næringsmessig fordel, og over tid øker daglig bruk av disse matvarene kroppen din i fare for visse sykdommer, inkludert fedme, hjertesykdom og type 2 diabetes.
Næringsbehov for tenåringer
->
Næringsbehov varierer vesentlig fra tenåring til tenåring, avhengig av kjønn, aktivitetsnivå, kroppssammensetning og genetikk. I følge Dietary Guidelines for Americans 2010 trenger de fleste aktive kvinnelige tenåringer ca 2 400 kalorier per dag, og de fleste aktive mannlige tenåringer trenger ca 2 800 kalorier per dag. Men å telle kalorier er det ikke nødvendig eller realistisk. Ved å velge næringsrik mat til måltider og snacks, vil du være i god start ved å sørge for at kroppen din er optimalt næret. Inkludert frukt og grønnsaker med hvert måltid og snacks bidrar til å sikre at du spiser tilstrekkelig vitaminer, mineraler, fiber, antioksidanter og fytokjemikalier. Gjør det til et mål å spise minst tre porsjoner frukt om dagen og tre porsjoner grønnsaker.
Betydningen av frokost
->
Frokost kan hjelpe deg med å gjøre det bedre på skolen ved å øke oppmerksomhetsspenningen og minnet, noe som gir deg mer energi og hindrer følelse av irritabilitet og rastløshet, ifølge Vektkontrollinformasjonsnettverket. Gi deg selv nok tid om morgenen for å spise frokost. En smoothie laget av frukt, yoghurt og jordnøtt smør er en fin måte å starte dagen på. Selv om du kjører sent, kan du kaste sammen noe raskt og ta det med deg. Ideer for raske frokoster er en helkorn bagel med peanøttsmør, yoghurt blandet med tørket frukt, frø og nøtter, et peanøttsmør og honningsmørk, eller en tortilla fylt med peanøttsmør og gelé.
Sunn Snacking
->
Inkludert snacks mellom måltider vil bidra til å holde energinivået oppe og hjelpe deg å holde fokus på skolen. Gode snacks inkluderer et helkorn og et protein eller en frukt og et protein. Eksempler på et helkorn og et protein er kjeks og ost, en peanøttsmør sandwich og pretzels med yoghurt. Eksempler på frukt og protein er banan med peanøttsmør, tørket frukt og nøtter, frukt med hytteost eller et eple med strengost.
Eksempel på sunn spiseplan
->
Til frokost velger du to porsjoner frukt, en servering protein og tre porsjoner fullkorn. For eksempel, et lite eple, 6 gram appelsinjuice, en helkorn bagel og 2 ss jordnøtt smør. For midt om morgenen, velg en meieri eller meieri erstatning servering, to hele korn og et stykke frukt. En streng ost, åtte helkornsprakkere og en banan ville gjøre en god matbit.
For lunsj velger du to porsjoner grønnsaker, tre hele korn, tre porsjoner protein og to porsjoner av meieri eller meieriprodukter. For eksempel, en kalkunsandwich med to skiver helkornsbrød, 3 gram kalkun, en stykke ost, 10 helkornsfortølpinner, ½ kopp søte gulrøtter og 8 gram melk. Ta med en separat pose med tomater og salat for å legge til smørbrød. For midt på ettermiddagen velger du en helkorn, ett protein og en frukt. Et eksempel på snack er å lage din egen sti blanding med ½ kopp helkorns frokostblanding og 1/4 kopp nøtter og tørket frukt.
Til middag velger du tre porsjoner grønnsaker, fire hele korn, tre porsjoner protein og en servering med fettfattig dagbok eller meieri-erstatning. For eksempel, en burrito laget av en helkorn mel tortilla, 1 kopp helkornsris, 2 unse kyllingbryst, ¼ kopp sorte bønner, salat, tomater og oliven, to avokado skiver og 1 kopp melk.
Hensyn
->
Dine energibehov kan være lavere eller høyere enn måltidsplanen ovenfor. Hvis du deltar i sport og bruker litt tid på å se på fjernsyn, kan dine energibehov være høyere, og du kan ha fordel ved å legge til en matbit til måltidsplanen etter middagen. Hvis du ikke deltar i sport og du bruker betydelig tid på å se på TV eller sitter på datamaskinen, kan energibehovet være lavere, og du vil trenge å spise mindre mat.
