ØVelser for å stramme mage muskler

Magesmuskelen består av tverrgående bukhinne, rektus abdominis og obliques. Øvelser for abs bør gjøres tre dager i uken, minst hvis du vil stramme dem, anbefaler National Academy of Sports Medicine (NASM). Det er viktig å gjøre øvelser som fungerer alle disse musklene, slik at du kan stramme hele mageområdet.

Dagens video

Obliques

Den bøyde brystkremen er en hensiktsmessig øvelse for nybegynnere og til og med eldre å bruke til å jobbe de skråmuskulære musklene, ifølge "Core Training for Greater Strength and Better Health" av Thomas Boettcher. er gjort liggende på din side med beina dine bøyd. På denne måten kan du heve skuldrene og ribbenet mot hoftene dine for å engasjere dine skrå muskler. Hvis du ligger på høyre side, løft skuldrene opp for å jobbe med venstre skjev muskel. løft venstre ben for å arbeide ytre lår og utfordre obliques enda mer. Armene kan krysses på brystet.

Gratis vektkreftøvelse

Den frie vektkremen Trening er en mellomliggende / avansert øvelse som retter seg mot rectus abdominis, ifølge Boettcher's bok. Nybegynnere kan gjøre denne øvelsen mulig for dem ved å legge fri vekt ut av ligningen. Øvelsen er gjort liggende på gulvet med en frivekt holdt på en persons kiste. Treningsplater er best fordi t hei er flatt, og noen har håndtak, men medisinballer eller dumbbells kan også brukes. Benene kan være rett eller bøyd med føttene på gulvet. Torsoen løftes av gulvet ca 30 grader, akkurat nok til å fjerne hodet og skuldrene. Nedre rygg holdes presset ned for å engasjere mer av bukmuskulaturen og beskytte nedre rygg fra belastning, ledsaget av å skyve den av gulvet. Både flytte opp fra gulvet og ligge ned skal gjøres med jevne bevegelser, slik at momentum ikke brukes.

Tverrgående brystkreft

Enkeltbensbenet er en øvelse som retter seg mot tverrgående bukhinne og forbedrer også balansen. Din transversale abdominis muskel er en dyp abdominal muskel som stabiliserer ryggraden. Alt du trenger å gjøre er å stå på ett ben og løfte foten rundt 3 til 6 inches av gulvet, anbefaler det amerikanske rådet for øvelse (ACE). Du må stå opp høyt og holde skuldrene og hofteflaten slik at treningen kan fungere riktig. Så lite som 10 til 15 sekunder å holde foten opp, er nok til å fungere abs. Å holde armene over hodet og heve den løftede foten høyere vil øke treningsproblemet. Å lukke øynene dine og vippe hodet til en side, gjør øvelsen mest utfordrende.