ØVelser til slanke ned lår og ben

For å tone opp og slanke bena dine, tråkke alle de store musklene: quads på fronten av låret, hamstringene som løper langs baksiden av øvre ben, adductors av de indre lårene og kalvene på underbenet. (Se referanse 1) Denne øvelsesgruppen retter hele beinet og tilpasser seg til begynnelsen eller avanserte, samt mann eller kvinne.

Dagens video

Quads og kalver

Knuten er fortsatt en klassisk øvelse som retter seg mot den store quadriceps muskelen i lårene og i kalvene. Begynnere starter uten vekter, og mer avanserte trenere legger til håndleder eller til og med en vektstang for å øke intensiteten. Stå med føttene litt bredere enn du hofter og senk deg inn i en hukeplass med lårene parallelt med gulvet. Vekten din skifter til hælen din mens du senker kroppen din, slik at knærne ikke bøyer for langt forbi tærne dine. Hold det tilbake rett og stabilisert av kjerne musklene i magen og nedre rygg. Hælene holder seg på gulvet når du går tilbake til startposisjon og gjentar. (se referanse 2) Gjør 15-20 repetisjoner. (se referanse 4)

Hamstrings

Prøv å stå hamstrings krøller for en trening som kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet. På treningsstudioet må du bruke kabeltrimler for motstand, men i hjemmet må du bruke et sirkulært motstandsbånd som kan løkke rundt ankelen og anker til et stabilt objekt foran deg. Stå med føttene på hoftebredden, og bøy det båndte benet på kneet, løft foten bak deg mot baken din. Lår og hofter forblir stasjonære gjennom bevegelsen, med ryggen rett. Vurder å stoppe med foten litt løftet i begynnelsen av repetisjonen for å få balansen før du fortsetter med hele spekteret av bevegelse. (Se referanse 3) Gjør 15-20 repetisjoner. (Se referanse 4)

Adductor Muscles

Prøv ballerina squat å tone dine indre lår, eller adductor muskler. Navnet kan være feminint, men gutta drar nytte av denne øvelsen også. Begynn med føttene dine bredere enn skuldrene dine, og slå tærne ut i 45 graders vinkel for å sikre at du målretter mot de indre lårmuskulaturene. Bøy det venstre kneet og skift vekten til venstre, rette det rette beinet og hold føttene på plass gjennom bevegelsen. Hold i et par sekunder før du går tilbake til startposisjon og gjenta trinnene på den andre siden for å fullføre en full repetisjon. Gjør 8-10 gjentakelser. (Se referanse 4)

Triple Muscle Power Move

Sett opp quads, hamstrings og adductors på en gang med denne kraftbevegelsen, treveis-lungene. Begynn med føttene på hodebredden fra hverandre, og utfør lungene i tre forskjellige retninger på hvert ben, bøy kneet til en 90 graders vinkel i fram- og sidevinkelen, og litt mindre enn 90 grader bak.Start med å lunge fremover med venstre ben, og gå tilbake til startposisjon. Deretter lunge til venstre og tilbake, tilbake til startposisjon mellom hver retning. Gjenta serien på høyre ben for å fullføre en full repetisjon, gjør 15-20 repetisjoner. (Se referanse 5)