Dynamisk og statisk strekking for å forbedre kneet / ACL-bevegelsesområdet

Den fremre korsbåndet (ACL) er et av de fire hovedbåndene i det menneskelige kneet. Det er kneeledamentet som oftest er skadet i friidrett, og alvorlig skade krever ofte kirurgi. Etter ACL-operasjon er det primære målet å gjenvinne bevegelsesområdet (ROM) tilbake til et nivå som er sammenlignbart med eller bedre enn pre-kirurgisk nivå. Det er dynamiske og statiske strekker som er en del av ACL-protokollen som din lege, fysioterapeut eller atletisk trener vil instruere deg om å gjøre eller foreskrive som en del av treningsprogrammet ditt for å forbedre ditt bevegelsesområde.

Dagens video

Veggglasser

Veggglassene er gjort i første fase av rehabilitering. Ligg på ryggen og legg sålen til den involverte foten opp mot en vegg, så høy som du komfortabelt kan plassere den. Bruk en sokk eller legg et håndkle mellom foten og veggen. Skyv langsomt foten ned, bøy kneet til du føler en strekk eller tetthet i leddet. Bruk den andre foten for å få foten tilbake til startposisjon. Jo lenger unna hoftene dine er fra veggen, desto lettere blir det. Når du får mer bevegelses- og styrkeområde, må du utføre veggglassene med hoftene nærmere veggen. Gjør 10 lysbilder.

Heel Slides

Heel lysbilder ligner på veggglass, men de er ferdige og er mer dynamiske. Bruk en strekning, et håndkle, et belte eller en hundebånd, og legg foten på den skadede siden ACL i midten av ledningen eller i løkken, hvis det er en, og hold den ene enden av ledningen i hver hånd. Trekk langsomt ledningen mens du bøyer kneet til du føler en strekk. Hold i 10 sekunder og slipp deretter ut. Gjenta 10 ganger.

Hamstring Stretch

Det er best å utføre hamstring strekker mens du ligger på ryggen fordi det gjør at musklene kan slappe av. Plasser foten din gjennom en av løkkestrengene, eller bruk et belte eller et håndkle og legg foten i midten, og hold inne endene med den beregnede benen rett opp i luften til en strekk følges langs baksiden av låret. Hold strekningen i 30 sekunder. Gjenta tre ganger.

Prone Hang

Denne statiske strekket forbedrer knelengden. Ligge utsatt for (på magen) på en flat overflate, som en seng eller en vektbenk, med foten på den involverte siden henger av. Legg en pute eller opprullet håndkle under kneet for komfort. Hold beinet rett, ikke kast hoften inn eller ut. Pass på å slappe av benkets muskler og hold hoftene ned. Hold deg i denne utsatte hengningen i 10 til 15 minutter. Når knebøyets bevegelse forbedrer seg, bruk en ankelvekt for å øke knelengden.

Stasjonær sykkel

Juster setet til sykkelen høyere enn normalt.Fest føttene dine i pedaler. Kontroller pedalen med det ubesvarte benet. Pedal bakover for å starte - det blir lettere å lage en komplett sirkel på den måten. Kjør sykkelen i 10 til 15 minutter. Hvis det er for smertefullt eller du ikke kan få en full revolusjon, løft sykkel setet. Når kneet ROM forbedrer, senk sykkel setet og begynn å bruke den involverte benen mens du trener.