Kroppsbygging diett for kvinner
Innholdsfortegnelse:
Mens den gjennomsnittlige kvinnen kan basere sin spiseplan på å prøve å gå ned i vekt, hvis du konkurrerer i kroppsbygging eller figurer konkurranse, vil diettfokuset ofte være på å få vekt. Du ønsker ikke å få fett, skjønt - heller, du vil øke magert muskelmasse mens du fremdeles beholder en feminin form. Nøkkelen til å oppnå din ultimate kroppsbygning er å konsumere riktig antall kalorier og makronæringsstoffer mens du justerer matinntaket for å støtte ditt intense treningsregime.
Dagens Video
Slaget ved Bulk
->
Når du legger på muskler, må du være i et kalorioverskudd, noe som betyr at du tar inn flere kalorier enn du brenner. I følge diettretningslinjene for amerikanere 2010 bør aktive kvinner konsumere 2 000 til 2 400 kalorier per dag for å opprettholde vekten deres, så for å spare opp, trenger du minst dette beløpet, om ikke litt mer. Prøv 2, 200 kalorier til å begynne med og juster etter behov. Ideelt sett, for magert masse bør du få rundt et halvt kilo per uke. Hvis du får mer enn det, senker du kaloriene litt; Hvis du mister eller opprettholder vekt, legg til ytterligere 100 til 200 kalorier per dag
Makronæringsstoffer Materiell
->
Protein, karbohydrater og fett er makronæringsstoffer som gir deg energi. Protein er nøkkelen i å bygge og bevare muskelmasse. I "Proteinboken" antyder ernæringsekspert Lyle McDonald at kvinner som er involvert i kroppsbygging og intens vekttrening, tar sikte på rundt 1 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Dette betyr at du må inkludere en kilde til magert protein, som kyllingbryst, hytteost, magert biff eller kalkun, ved hvert måltid. Når du har slått ditt proteinmål, forbruker du karbohydrater og fett for å nå dine totale kalorier for dagen. Karbohydrater skal komme hovedsakelig fra nærings-tette, fiberkilder, som frukt, grønnsaker, bønner, helkornsbrød og ris. Når du velger fett, velger du den umettede typen som finnes i nøtter, oljer, avokado og fettfisk.
Prepping for Contests
->
På et tidspunkt vil det være på tide å kutte. Dette betyr at du slipper kroppsfett og blir slankere, klar til å avdekke dine hardt opptjente muskler og skritt på scenen. For å gjøre dette må du redusere kaloriene dine. Gå tilbake til anbefaling av 2 000 til 2 400 kalorier for vektvedlikehold, start klokken 2, 200 igjen, og reduser kaloriene ytterligere hvis du mister mindre enn 1 pund per uke.Den enkleste måten å senke kalorier og miste fett mens du opprettholder muskler er å senke karbohydrater litt, noter trener, bodybuilder og ernæringsmessig konsulent Tami Bellon.
En dag i livet
->
Din bulking og skjære dietter trenger ikke å være for forskjellig når det gjelder mat valg - bare variere mengdene som passer til kaloriinntaket. For en proteinrik frokost, har en omelett, kokte egg på helkornsrøtter, eller lavt fett, lavt sukker naturlig yoghurt med blandede frukter. Til lunsj, gå til en kylling salat hvis du kutter, eller en kylling sandwich hvis du bulking. Middag bør være en blanding av proteiner, karbohydrater, fett og grønnsaker. Velg et kjøtt, fisk eller kjøtt erstatning for protein, for eksempel magert biff, kalkun, torsk, laks eller tempeh. Eller velg en høyere fettkilde, som makrell eller maltbiff. Tilsett korn eller stivelse, for eksempel brun ris, en søtpotet eller fullkornspasta, samt fett fra olivenolje og litt ost. For grønnsaker, se til mørkegrønne og fargerike. Hvis du vil inkludere snacks mellom måltider, velger du cottage cheese, nøtter, fullkornsprakkere og kaldt kjøtt. Den endelige vurderingen er treningen ernæring. Personlig trener og diettist Stephanie Greunke antyder at rett etter trening din, spiser du et raskt protein- og karbamel, som en smoothie med proteinpulver og frukt, eller rykkete med tørket frukt.
