5 Dagers styrketrening

Det er mange måter å trene for å maksimere din styrkeforsterkning. The National Strength and Conditioning Association anbefaler at du løfter en vekt tung nok til å trette musklene dine i omtrent tre til fire sett med seks til åtte repetisjoner for å øke din styrke. En fem-dagers treningsdel er ideell fordi du kan fokusere all energi på en muskelgruppe hver dag. En god introduksjonsdel er bryst, rygg, ben, skuldre og armer.

Dagens video

Bryst

Start med dumbbell horisontal brystpress for å varme opp disse musklene. Flytt til en brystpressemaskin eller benkpress. Derfra flytter kabel eller dumbbell horisontal bryst som hjelper til med å målrette brystet og forsiden deltoids. Fremskritt til å bøye brystpressen, og senk brystpressen for å målrette henholdsvis øvre og nedre bryst. Fullfør med push-ups med varierende håndstillinger til tretthet brystet.

Tilbake

Tilbake øvelser involverer for det meste å trekke bevegelser, arbeider motsatt muskler enn brystet. Begynn med lange grep-låsedrakter, og deretter for å reversere grep-låsene. Hvis du kan, erstatt pullups og chinups. Gjør den sitter kabellinen med et smalt håndtak for å målrette rhomboidene langs ryggraden. Flytt til enkle armbøyde rader med en dumbbell, og deretter å reversere fly. Avslutt med bakre grep vektstenger eller omvendte rader.

Ben

Legg bena dagen i midten av uken for å bryte opp treningsøktene og gi overkroppen din en pause. Start med benpressmaskinen, som retter seg mot alle musklene i benet, men gjør en eller to oppvarmingssett med en lettere vekt. Derfra går du lunges. Deretter gjør du knebøy og forkledd, for å målrette mot quadriceps og glutes. Fremskritt til stive bendødheiser for å utøve hamstringene. Fullfør med sittende og stående kalvløft.

Skulder

Start med dumbbell skulderpress for å varme opp de midterste deltoidsene, og gjør deretter maskinskulderpressen med stor vekt for å fokusere på styrke i stedet for stabilisering. For front deltoids, legg skråpresser, og bakre deltoider, bøyes over omvendt fly. Stiger kabel eller dumbbell lateral for midtre deltoider. Avslutt med assisterte eller uassisterte dips.

Arms

Bytt frem og tilbake mellom biceps og triceps øvelser for å tillate hver muskelgruppe en liten hvile. Gjør dumbbell biceps krøller med triceps kickbacks. Fremskritt til kabelkrøller og overhead kabel triceps forlengelser med vektstangsvedlegget. Bruk repetillegget og gjør tauer med triceps og biceps hammerkrøller. Avslutt med overhead triceps forlengelser og konsentrasjon krøller med dumbbells.

Variety

Legg abdominal øvelser som planker, crunches, woodchops, benlifter og hellingskremer hver 2. til tre dager etter styrketrening.Bytt treningsspaltene hver femte til seks uker for å holde treningene dine foreldet. Bland opp hvilke muskelgrupper du jobber ved å gjøre en dag med treningstrening, hvor du jobber på ryggen og biceps, etterfulgt av en pressende øvelse, hvor du jobber med bryst og triceps.