Hvilke øvelser hjelper deg med å smale ned midjen din?

Henter en slank trimme? Å ha en tonet midseksjon hjelper klærne til å passe bedre, forbedrer stillingen, øker selvtillit og får deg til å føle deg tryggere mens du lounger ved bassenget.

Dagens video

Men enda mer enn det er en slank midje forbundet med bedre helse, ifølge en studie publisert i Annals of Internal Medicine i 2015, som viste at abdominal fedme er knyttet til en større risiko for død fra hjerte-og karsykdommer.

For å hakke midjen din, velg de mest effektive øvelsene, inkludert høy intensitetsintervalltrening (HIIT), total kroppsstyrketrening og målrettede ab-bevegelser.

HIIT Vs. Tradisjonell hjerte

HIIT innebærer vekslende perioder med kraftig aktivitet med perioder med gjenoppretting. Dette adskiller seg fra tradisjonell steady state cardio fordi du er i stand til å få hjertefrekvensen høyere i perioder med intens aktivitet enn du ville si, jogging i 30 minutter.

Ikke bare hjelper dette deg med å forbrenne flere kalorier mens du trener, det øker også din kaloriforbrenning i en periode på opptil 24 timer etter trening. En gjennomgang av forskning publisert i Journal of Obesity i 2011 rapporterte at HIIT er mer effektivt for å redusere abdominal fedme enn andre typer trening.

Eksempel HIIT Workout

• Varm opp på tredemølle, elliptisk maskin eller stasjonær sykkel i et lavt tempo i 5 minutter.
• Øk hastigheten din slik at du spretter eller sykler veldig kraftig i 1 til 2 minutter.
• Reduser hastigheten og gjenopprett med et enkelt tempo i 1 til 2 minutter.
• Gjenta intervaller for 5 til 10 sett.
• Kjøle ned ved å gå i 5 minutter.

Tips

• Vil du vite om du jobber hardt nok? Høy intensitetsøvelse bør gjøre pusten din dyp og rask, du bør begynne å svette i løpet av et par minutter, og du bør ikke være i stand til å snakke mer enn noen få ord om gangen uten å puste for pusten.

->

Jo mer muskler du har, jo mer fett vil du brenne. Foto Kreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Øk metabolisk hastighet ved å bygge muskel

Metabolismen din er den hastigheten som kroppen din brenner kalorier. Du har en hvilende metabolisk hastighet, som er den hastigheten der kroppen din brenner kalorier når du gjør absolutt ingenting. Muskelmasse brenner mer kalorier i hvile enn fettmasse fordi kroppen din må jobbe hardere for å opprettholde muskler enn det gjør fett.

For å se midjen din minker, engasjere deg i vanlig total kroppsstyrketrening. To til tre helkroppsøkter hver uke er et godt mål. Gjør squats, lunges, deadlifts, push-ups, pull-ups, lat pulldowns, rader, skulderpresser og benkpresser.Start ut lyset og øk gradvis belastningen når du blir sterkere for å holde utfordrende kroppen din.

Tips

• Sammensatte øvelser som bruker mer enn én muskelgruppe, er bedre for å brenne kalorier og magefett enn isolasjonsøvelser. En pull-up er et eksempel på en sammensatt øvelse. Lattene dine, øvre rygg og biceps jobber hele tiden under en pull-up. Sammenlign det med en biceps krølle, en isolasjonsøvelse, som bare bruker - du gjettet det - din biceps.

->

Crunches mål din abs, men sørg for at du velger den beste varianten. Foto Kreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Velg riktig abdominal øvelser

Alle ab øvelser er ikke opprettet like. En studie fra 2001 av San Diego State-forskere rangerte 13 vanlige abdominale øvelser fra minst effektive til mest effektive ved å måle deltakernes bukmuskulaturaktivitet ved hjelp av elektromyografisk utstyr.

De tre øverste abdominale øvelsene, ifølge deres funn, var sykkelen, kapteinens stoleøvelse og crunches på en treningsball. Den tradisjonelle crunchen var langt nede på listen på nummer 11.

Advarsler

• Tanken om at du kan miste fett fra et bestemt sted på kroppen din - kalt spotreduksjon - er en myte. Å gjøre kardiovaskulær og spise et sunt kosthold kan hjelpe deg å miste kroppens totale kroppsfett, hvorav noen kommer fra magen din. Å gjøre målrettede ab-øvelser vil hjelpe deg med å skape midseksjonen din.

Nå som du vet hvilke øvelser du skal gjøre, kan du lure på hvor ofte du skal gjøre dem. Ifølge treningsforsker Len Kravitz, PhD, bør du trene din abs tre til fem dager i uken. Fordi det er vanskeligere å trøffe dem enn de andre musklene i kroppen din, sier Kravitz det er enda tillatt å trene din abs daglig.

Les mer: 10 mest effektive treningsøkter