Hva forårsaker at mine ben blir sår etter en treningsøkt?

Øvelse kan ofte la musklene føle seg sliten og sår. Dette ubehag i etterkjenningen kalles Forsinket onset Muscle Soreness, og det kan påvirke noen av musklene dine. Forsinket oppstart muskel ømhet er spesielt problematisk når det påvirker beina som det kan gjøre å gå, sitte og til og med sove ubehagelig. Det er flere teorier om hva som forårsaker DOMS, selv om en enkelt forenklet forklaring ennå ikke er identifisert. De fleste eksperter er enige om at mikromuskeltrauma er en av de mest sannsynlige kandidatene.

Dagens video

For mye, for kort

En plutselig økning i treningsintensitet eller volum er en sikker måte å utløse et smertefullt angrep på med forsinket muskelsår. Overdreven trening kan forårsake mikrotraumas i muskelvevet som resulterer i betennelse, hevelse, stivhet og smerte. I dette tilfellet er den beste måten å unngå DOMS gradvis økt treningsintensitet og varighet over flere uker, slik at du ikke "sjokkerer" musklene for mye.

Gjør noe nytt

En annen årsak til muskelmikrotrauma gjør en ny øvelse som bruker musklene dine på en måte som de ikke er vant til. For eksempel, hvis du vanligvis knetter, men for en forandring, gjør lunges i stedet, kan musklene dine føle seg sår neste dag. For å unngå dette, innfør nye øvelser i treningsøkten gradvis og la en overgangsperiode på noen få uker, slik at musklene dine kan bli vant til den nye treningen.

Retardement Trauma

Muskler genererer kraft når de forkortes, og også når de forlenger. Forkortningsfasen til en øvelse kalles konsentrisk sammentrekning, mens forlengelsesfasen kalles eksentrisk sammentrekning. Den eksentriske sammentrekning forårsaker den største muskelmikrotraumaen og har derfor størst potensial for å forårsake DOMS. Senking av vekter svært sakte eller kjører nedoverbakke og bremsing for å senke er begge aktivitetene som sannsynligvis vil forårsake betydelige DOMS.

Forebygging og kur av muskelsårhet

Hvis du har hatt en lang pause fra treningen eller nettopp har startet en ny treningsrutine, er det noen uopprettelige forsinkelser i muskelsårene. Du kan imidlertid ta noen skritt som kan redusere alvorlighetsgraden av ubehag. Alltid varme opp før og kjøle ned etter trening og vurdere å ta et kaldt bad eller alternerende varme og kalde dusjer når treningen er fullført. Kryoterapi i form av ispakker påført på ømme muskler kan også hjelpe. Å holde seg aktiv mellom trening ved å gå og utføre lett trening kan redusere alvorlighetsgraden av ømhet.